Wyjazd do Nowego Meksyku był najważniejszym okresem przygotowawczym do wiosennych Mistrzostw Polski. Przez całą zimę trenowałem, „zbierałem energię i zdrowie”, żeby w marcu potrenować jak najwydajniej. Nie znaczy to, że jak najmocniej, bo w górach, tego zrobić się nie da – jestem tego pewien, że nie w moim przypadku. Trenować tak, żeby w dniu próby być możliwie najwytrzymalszym, najsilniejszym – zwyczajnie – „żeby się trenować”.

Mezocykl, czyli cykl średni, termin używany w sporcie nie tyko wyczynowym. Trenerzy, zawodnicy i teoretycy sportu dzielą przygotowania na okresy. Cykle długie – Makrocykle to np. rok treningu, sezon (np. do wiosennego, czy jesiennego Półmaratonu / Maratonu) lub nawet dłuższy okres przygotowania do powiedzmy Igrzysk Olimpijskich lub Mistrzostw Świata. Cykle krótkie to mikrocykle, które składają się z kilku jednostek treningowych (treningów) tworzących pewną całość – najczęściej to tygodniowe okresy. Zazwyczaj kilka mikrocykli powtarzających się i nakładających na siebie to właśnie mezocykl. Okres czasu, w którym wykonujemy konkretną pracę prowadzącą do założonego celu. Mezocykl może trwać 3, a niekiedy 6 tygodni. U mnie górski mezocykl, o którym poniżej trwał 4 tygodnie.

Po co ta terminologia? Żeby usystematyzować działania treningowe, żeby łatwiej objąć je ramami czasowymi, aby łatwiej było je w przyszłości powtarzać i doskonalić, a w końcu przekazywać wiedzę dalej w świat, żeby w naszym przypadku biegać coraz szybciej J

Chciałbym przedstawić Wam mój mezocykl z obozu w Albuquerque – okres, gdzie wykonałem najtrudniejszą pracę maratońską. Nie tylko biegania było dużo, ale było też coraz szybsze, a do tego wszystko na znacznej wysokości nad poziomem morza. To mój taki można powiedzieć system wypracowany przez lata. Jak się sprawdzi? Okaże się już 14 kwietnia podczas Orlen Warsaw Marathon.

Od początku:

Podróż

Kupując bilety na obozy kryterium jest zazwyczaj stosunek długości lotu do ceny – tradycyjnie. Ja zaplanowałem lot tak, żeby wracając zatrzymać się na 2 dni w Amsterdamie, tu wystartować w biegu na 10 km. Mimo, że cena na taki lot jest trochę wyższa, to oszczędza się dużo zdrowia, latając znacznie mniej – zysk to w tym przypadku nadrzędny.

Ta ciut skomplikowana operacja zawęziła znacznie możliwości i w konsekwencji czas podróży z Warszawy do Albuquerque były dość długi, bo wyniósł prawie 24 godziny do tego wylot był o 6:00, więc na dzień dobry „na deficycie snu”.

Wszystko jednak przebiegło płynnie i przyjemnie, m.in. dlatego, że podróżowaliśmy 4-osobową zgraną grupką.

Na miejscu byliśmy chwilę po 22-giej. Herbatka i do spania, mimo, że w Polsce trzeba zaraz wstawać.

Pierwsze dni w górach to klasyczna aklimatyzacja – biega się przede wszystkim wolno. Serce bije szybciej, nogi są zmęczone po podróży. Po południu organizm wariuje, bo w Polsce przecież środek nocy.

Pierwsze 2 dni to tylko wybiegania i to spokojne i w fajnym towarzystwie

w tym czasie przerwy na zdjęcia, to nawet bardzo dobry pomysł

W 3-ci dzień do lekkiego biegu dołożyliśmy płotki i przebieżki, w 4-ty dzień biegałem 8 x 200 m lekko pod górkę,

Po południu wycieczka na Sandia Pick na 3200 m n.p.m. i ok 6 km spaceru,

w 5-ty dzień 3 x 5 x 400 m – swobodnie i z długimi przerwami po 5-tym i 10-tym powtórzeniu, żeby pozwolić organizmowi spłacić dług tlenowy.

Sobota znowu spokojnie i do tego tylko raz.

Niedziela pierwsze 30 km.

W piątek przed 400-setkami przebiegłem 6 km szybciej w moim tzw. Steady Aerobic, czyli ok. 5 uderzeń serca na minutę ponad progiem tlenowym. Wyglądało to bardzo słabo. Tak samo jak w niedzielę. Biegłem po ok. 3:45, a w domu nawet 10 sekund na kilometrze szybciej i było znacznie łatwiej. Tak to wygląda na początku i walka z tym jest błędem, trzeba zwyczajnie czekać na przystosowanie organizmu do warunków górskich – hipoksji, czyli niedotlenienia organizmu. Przychodzi to z dnia na dzień, zwykle ok. 7-9 dnia, zależnie od osoby i doświadczenia w treningu na wysokości. Kiedyś czekałem do minimum 9-tego dnia, teraz 7-mego jest już ok.

Pierwszy tydzień (6 dni w Albuquerque) zamknął się objętością 151 km. 

2 mikrocykl (tydzień) 

Po lekkim poniedziałku z 2 krótkimi biegami i sprawnością we wtorek przy idealnej pogodzie przebiegłem 6 x 2 km średnio 3:07 – super jak na pierwsze tempo w górach. Mleczan i częstość skurczów serca w normach. Typowy trening do Maratonu!

Co najciekawsze tego dnia na rozgrzewkę powtórzyłem „szybsza rozgrzewkę” z piątku, tempem równą również niedzielnemu długiemu biegowi. Różnica była diametralna – dosłownie jak ręką odjął. Serce biło dużo wolniej, tempo było nawet ciut szybsze, a odczucia – jak na zwykłej rozgrzewce, bez zadyszki i uczucia zmęczenia – pełen komfort.

Po południami lekkie truchtanie na płaskiej trasie przy siłowni + ćwiczenia – sporo ćwiczeń.

W środę 19 km w lekkim II zakresie do tego wieczorem rozbieganie i przebieżki + wieczorem pierwszy masaż.

Mieliśmy to ogromne szczęście, że pojechała z nami świetna Fizjoterapeutka. Jej wyjazd był dość skomplikowany, ale warto było, bo wszyscy zawodnicy zdrowi i silni – to w treningu maratońskim bardzo, bardzo ważne.

Pomoc fizjoterapeuty na każdym etapie treningu pozwala na zwiększenie obciążeń bez ryzyka kontuzji, czy przetrenowania. Wolna regeneracja mięśniowa, angażuje organizm w dużym stopniu do odnowy jakby „na własną rękę” Kiedy pomożemy swojemu ciału poprzez zwykły nawet masaż, czy bardziej skomplikowane usuwanie przykurczy mięśniowych, czasem niesymetrycznych napięć etc. szybciej się zregenerujemy, zmęczenie nie będzie się nawarstwiać i wytrzymamy ciężką pracę, a tylko ta gwarantuje sukces w dyscyplinach, czy konkurencjach wytrzymałościowych.

Pomoc była możliwa dzięki wsparciu Polskiego Związku Lekkiej Atletyki i Fundacji Sportival, za co serdecznie dziękujemy!

Czwartek był luźny, żeby w piątek wykonać trudniejszy akcent treningowy.

Długo zastanawiałem się, kalkulowałem, rozmawiałem z przychylnymi osobami, co zrobić tego dnia. Padło na siłę biegową. Czułem, że jest mi to bardzo potrzebne, szczególnie w kontekście ewentualnego startu w Orlen Warsaw Marathon, gdzie trasa ma być tego roku z 2 dużymi podbiegami.

Zrobiłem na początek krótką 5-kilomerową rozgrzewkę (zwykle przed podbiegami pod górkę biegam 8, nawet 16 km). Długość miała być początkowo ok. 500 m, ostatecznie zdecydowałem się na 600 metrowe. Miejsce Passeo del Norte na wysokości stepów w dzielnicy Rio Rancho. Naprawdę konkretna górka!

Było stromo, pierwsze 400 m znosiłem lekko, nawet do 500 metrów było znośnie, dalej walka z niedotlenieniem i słabnącymi mięśniami. Mocne wydechy skoordynowane z silną pracą ramienia w tył – raz prawego, po pewnym czasie lewego. To był trening „potwór”. Na 8-mym odcinku zastanawiałem się, czy na tym nie zakończyć, jednak siła woli zdecydowała inaczej. 9-ty i 10-ty odcinek były wolniejsze, ale dokończyłem zamierzoną ilość. Nie wróciłem od razu do domu,  tylko zrobiłem blisko 10 na koniec. Na zmęczonych nogach nawet trucht to wyzwanie – tak jest jednak podczas Maratonu. Nie ma innego sposobu, jak się do tego przyzwyczaić.

Po południu jeszcze 10 km truchtu i trochę stabilizacji dla odbarczenia tylnej taśmy, która rano przyjęła potężne obciążenie.

Sobota odpoczynek, tylko 2 wybiegania, choć w sumie 28 km. Po południu rollowałem pośladki, szczególnie w okolicy stawów krzyżowo-biodrowych, gdzie byłem mocno „pospinany”, a promieniowało to do obu łydek powodując nieprzyjemne przykurcze.

Kupiłem wielką torbę lodu, wrzuciłem do wanny z zimną wodą i posiedziałem przez 5 minut. Przemroziłem się, przyspieszając regenerację, żeby w niedzielę zmierzyć się z długim biegu – znowu na zmęczeniu!

Oczywiście była też lekka praca fizjoterapeutyczna i wcierki z maści, ale z tym nie mogliśmy przesadzić, bo raz po sile nie można, a dwa przed trudnym bieganiem nie wolno się zbytnio rozluźnić…

Trening typu długi bieg po 2 lekkich dniach to praktycznie przyjemność, po piątkowej serii podbiegów, to zupełnie inna jednostka treningowa.

Moje ostatnie długie biegi od blisko 4 lat realizuję techniką Steady Aerobic wg szkoły trenera Shvetsova. Biegam takie treningi średnio 5 uderzeń wyżej niż prób tlenowy(zwykle w tempie od 3:45 do nawet 3:30). W etapie bliżej Maratonu dodając 2-3 kilometrowe przyspieszenia do prędkości startowych. 40-stki ciut inaczej: początek wolniej ok 4:00-3:50 / km w czystym tlenie, a następnie wyżej do Steady Aerobic (tu tez zrobiłem kiedyś odstępstwo w postaci 2 kilometrowego przyspieszenia – raz, przed ubiegłorocznych Mistrzostw Europy, co zadziałało uważam doskonale).

W niedzielę od początku planu nie było, wszystko miało podyktować samopoczucie i stan mięśniowy. Szczerze mówiąc byłem pełen obaw, jak wytrzyma układ ruchu. Ruszyliśmy dużą grupą. Henryk Szost, Adam Nowicki i Kuba Nowak, Mada z nami na rowerze.

Zwalniałem grupę. Szczególnie młode pokolenie parło do przodu. Mi zależało na długim dystansie, Heniu dopiero co przyleciał, więc też nie chciał szarżować.

Po 19 kilometrze Heniu przyspieszył, my do 25 kilometra trzymaliśmy tempo. Później przyspieszył Kuba, ja zostałem z Adamem do 30-stki, po czym też przyspieszyłem. Zamierzeniem było ok 3:10/km. Biegło mi się doskonale, czułem dużą prędkość i swobodę – to była przyjemność szybkiego biegu. To, co uwielbia chyba każdy Maratończyk – nogi zmęczone, a przyspieszam i nie jest to cierpienie, a przyjemność. Stan prawie mistyczny J sorry, jeśli to przesada… Jeśli tego jeszcze nie poczuliście, życzę Wam z całego serca!

Starczyło mi na ok. 1200 metrów, bo po nich był ok. 60 metrowy stromy zbieg i za chwilę taki sam podbieg. Po nim poczułem, że mleczan blokuje mięśnie i trzeba lekko zwalniać, bo nie o to już chodzi. Pierwszy tysiąc był w 3:03, drugi w 3:08. Dogoniłem i przegoniłem Kubę, jednak zaraz zwolniłem do wcześniejszej prędkości ok. 3:40-3:35. Poza rozgrzewką wyszło 35 km umiarkowanego i szybkiego biegania. Byłem z siebie bardzo zadowolony. Wiedziałem, że to następny trening „koń” w tym tygodniu i teraz najważniejsze się zregenerować.

Po południu tylko spacerek i wygrzewanie na pięknym tego dnia słońcu. Nie było jednak opalania, bo to jeszcze nie ta pora roku, generalnie marzec był w Nowym Meksyku dość chłodny. Te 35 km biegałem w czapce i na długi rękaw.

To był największy tydzień w przygotowaniach jeśli chodzi o objętość (w makrocyklu). Zamierzenia były nawet większe, jednak możliwości są, jakie są tzn. i tak było to trudne do wykonania. Zarówno wtorkowy, jak piątkowy trening, to jak na góry trudne treningi, więc albo ilość, albo jakość – na coś trzeba się zdecydować…

3 mikrocykl (tydzień)

Poniedziałek tylko 1 trening regeneracyjne lekkie wybieganie, wtorek niestety też bez popołudniowego regeneracyjnego truchtania, bo po południu nad Albuquerque przetoczyła się burza i nie było sensu ryzykować biegania w deszczu dla samej objętości.

Rano wyszedł dobry trening, choć na niezregenerowanym zmęczeniu. Początkowo miały być 600-setki z prędkością ok 2:55/km. Wyszło tak, że nad Rio Grande wiał mocny wiatr, dlatego zrobiłem 600-setki z wiatrem i 400 setki pod wiatr. Szybsze 600-setki były znacznie łatwiejsze niż 400-setki pod mocny wiatr. Po pierwszej serii miałem spory mleczan we krwi, więc zdecydowałem utrzymywać prędkość, ale skrócić odcinki do 500 m i 300 m. Był to trening i tak podprogowy, ale udało się rozpędzić nogi po 2 ostatnich akcentach typowo wytrzymałościowych.

W zeszłym tygodniu sporo zaryzykowałem, dlatego w bieżącym postanowiłem akumulować energię, żeby wytrzymać cały obóz w zdrowi i co najgorsza: nie przetrenować organizmu.

W środę znowu szybsze wybieganie. Tym razem wyszło 19 km – jest to bardzo przyjemny trening. Po południu siłownia ze sztangą i ketlem. Tylko kilka ćwiczeń, które robię od listopada. W Albuquerque tylko po 2 serie 15x20kg (pełen przysiad, podskok z półprzysiadu, wspięcia i ślizgi z 40 kg) do tego martwe ciągi z 25 kg ketlem i wznosy bioder z leżenia ugiętego z 30 kg – po 30 powtórzeń. Nie publikuję tych ćwiczeń, bo ciągle się ich uczę. Trzeba z nimi uważać, wykonanie nie jest łatwe, aby zadziałały musza być wdrażane stopniowo i idealnie technicznie robione. Błędy grożą poważnym kontuzjom.

Tu ćwiczenie wznos bioder z obciążeniem. Najpierw szybki ruch biodra w górę, przy napiętych mięśniach brzucha i w końcowej fazie mocnym napięciu pośladków(powyżej faza końcowa). Ruch w dół zdecydowanie wolniej z utrzymaniem napiętego brzucha.

Pośladki popracowały szczególnie – stawy krzyżowo-biodrowe aż piekły. To samo jest podczas Maratonu na ostatnich kilometrach, więc zdecydowanie to się powinno przydać! To moja w tym roku „tajna broń”. Liczę, że miedzy innymi tym ćwiczeniom lepiej zniosę końcówkę Maratonu.

Czwartek 2 razy spokojniutko, choć 28 km.

Piątek nagroda – szybsze bieganie.

Spoczynkowa częstość skurczów serca niska, a więc można ruszać na trasę. Znowu w towarzystwie Adama i Magdy na rowerze. Pogoda znowu(jak na najtrudniejsze treningi) trafiła doskonała – słonecznie i prawie bezwietrznie. Zacząłem do 5-tki po 3:08, później 2 km po 3:05,5, dalej 3 km po 3:07 i znowu 2 km 3:06, dalej po pomiarze mleczanu postanowiłem ciut przyspieszyć, z czego wyszło o dziwo 2:55, czyli bardzo szybko, a równie luźno. Na koniec jeszcze 1 km. Ten z wiatrem, zacząłem teraz już wiem – za szybko, bo 1:22 500 m. Od razu kontrolowane zwolnienie i dość swobodnie, choć przyduszony skończyłem na 2:50.0. Poczułem, że jest nie tylko dobrze, ale nawet bardzo. Po kilku miesiącach dochodzenia do formy wiedziałem, że jestem w tym miejscu, gdzie powinienem. Oczywiście jeszcze daleka droga do Maratonu, ale na ten moment jest dobra karta w garści J

Następne dni łagodniejsze. Sobota 2 razy luźniutko, niedziela 32 km bardzo zachowawczo, bo średnio na progu tlenowym. Prędkość wyszło przy tym 3:40, a więc naprawdę super, choć była to najtrudniejsza 30-stka. Czułem się już zmęczony obozem, do tego było tego dnia ciepło i druga połowa pod lekki, ale odczuwalny wiatr.

Włączyłem już w głowie tryb oszczędzania energii, a skutkuje to zwykle tym, że biega się wtedy „bez wyrazu”. Miało być jednak „na zaliczenie” i było.

Cały tydzień z niezłą objętością – taką typowo Maratońską w górach. To dużo, czy mało – Kenijczycy często nie robią dużo więcej, a biegają szybciej. Maraton idzie teraz w kierunku dużej intensyfikacji i aby biegać szybciej, trzeba biegać mniej, choć są wyjątki. Szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie jak to wykonać, a co najważniejsze wytrzymać…

4 tydzień (odpoczynkowy)

Poniedziałek zupełnie wolny, choć z wycieczką na Sandię, gdzie duża grupa bardzo spowalniała marsz, z czego wyszło długie spacerowanie z postojami na zdjęcia. Zdjęcia super, ale nogi zmęczone… Wieczorem byłem wykończony.

We wtorek miałem w planie 400-setki ok 15 sztuk, zrobiłem tylko 2 serie 200 m pod wiatr i 400 m z wiatrem. Było dość łatwo, bo hamowałem się na każdym odcinku. Poza jednym, kiedy jechali przede mną rowerzyści i od początku zaczęli mnie nakręcać do trzymania ich i jakoś tak dobrze mi się pobiegło, że zmierzyłem 400 metrów w 1:04. Resztę biegałem ok 1:08-10, a pod wiatr 200-setki ok. 35 sekund.

Środa po raz trzeci z rzędu szybsze wybieganie. Choć tym razem 10 km luźne, a dopiero w drugiej części ok 3:50/km. Nie czułem się najlepiej, podobnie jak mój kompan, więc nie wymuszaliśmy tempa biegu.

łydka już wybiegana 🙂

Po południu znowu siła ze sztangą, co wychodzi mi już coraz lepiej. Śmiesznie było, bo podszedł do mnie Amerykanin i poprosił, żeby nauczył Go przysiadów J Ucieszyłem się w duchu. Pomyślałem – wokół pełno chłopaków 2 razy szerszych niż ja, a tu Gość podszedł właśnie do mnie J. Chyba jest już nieźle… Dziękował mi ze 3 razy – podczas całego wyjazdu miałem szczęście spotykać samych przemiłych ludzi.

W czwartek zrobiłem tylko łagodne wybieganie. Byłem już zmęczony, nawet nie myślałem o popołudniowym bieganiu. Pakowałem torbę i czekałem na wyjazd.

W piątek przed wylotem o 13:50 był czas na rozruch. Przebiegłem tylko 7,5 km z czego szybsze 500 m w trakcie. Nie miałem zwyczajnie chęci na więcej.

Ostatnie 4-5 dni z zasady powinny być znacznie mniejsze, żeby dać organizmowi możliwość regeneracji. Sam pobyt w górach to bodziec, a kiedy mamy lżejszy okres, wtedy jak mówią stali bywalcy obozów biegowych na wysokości „buduje się krew”… Z pewnością taki lżejszy koniec obozu ułatwia organizmowi reklimatyzację po powrocie i w przypadku ponownej zmiany czasu, możliwość łatwiejszego przystosowania.

Ostatni tydzień miał być ciut większy, jednak samopoczucie było niezbyt dobre i nie było sensu obciążać się i ryzykować przeciążenia lub urazu.

Życie obozowe

Wieczorami oglądaliśmy wspólnie Breaking Bad, uznany serial osadzony w Albuquerque. Fajnie było znajdować się w miejscu, gdzie kręcony jest serial, rozpoznawać miejsca, w których się było. Udało mi obejrzeć w sumie sezon i 2-3 odcinki drugiego. W większości wcześnie chodziłem spać. Praktycznie spałem lub leżałem ile się tylko dało. Noc, po śniadaniu, po treningu, po obiedzie, po kolacji…

Z innych obozowych zwyczajów – codziennie o 6:45 wychodziłem na 15-minutowy spacer z przybraną Siostrzyczką Olą – a co, nie mam siostry, to i tak może być :). Pozdrawiam serdecznie, choć pewnie i tak tego nie przeczyta 😉

Wschody słońca na pustyni są równie spektakularne jak zachody, choć oko telefonu zdecydowanie tego nie oddaje.

Posiłki były smaczne, trochę podobne jak w Polsce, choć urozmaicane regionalnymi przysmakami. Rano tosty z dżemem, owsianka lub nawet organic gofry i jajka sadzone, te co drugi dzień. Obiady jedliśmy lekkie: zupa i makaron z sosem pomidorowym lub oliwą i sałatą z oliwkami i oliwą, czasem ryż z jabłkiem lub hit kuchni – naleśniki z sosem owocowym – ulubione danie Marcina Lewandowskiego J. Jedliśmy też dla urozmaicenia omlety.

Nie oszczędzałem się w tym temacie, bo waga pokazywała wartości prawie „startowe”, a błędem byłoby za wcześnie ją osiągnąć.

Kolacje to już był konkret. Na 1 miejscu steki – genialne

, 2 razy w tygodniu ryba, 2 razy kurczak z grilla lub piekarnika. Do tego warzywa na parze i świetne małe ziemniaczki lub ryż. Raz był meksykański dzień i mocne przepalenie gardeł, a wersja była ponoć łagodna… Nie jestem specjalnym fanem ostrego jedzenia, ale to smakowało bardzo dobrze!

Mieliśmy też jako przekąski pyszne ciasta domowego wypieku, w tym lider – banan bread. Na samych zdrowych składnikach – idealny jako przekąska.

Jadłem też miejscowe avocado i pomarańcze z Kalifornii. Kawa tylko lekka – można spać, to nie ma co się zbytnio pobudzać…

Magda serwowała nam koktajle owocowo-warzywne – te z pewnością pomogą szybko biegać 🙂 

Dni płynęły bardzo szybko. Zdarzyło się w wolne popołudnie pograć nawet w golfa, ale tylko delikatnie na greenie. Nawet udawało się trafiać J

Blisko miesiąc minął w mig. Cieszyłem się jednak na powrót bardziej niż zwykle. W domu czekają na mnie bliscy, a sam massanger, nawet z największymi atrakcjami nie zastąpi wspólnie spędzanego czasu.

Oczywiście cały wyjazd i sens obozowej pracy zweryfikuje start w Maratonie.

Pierwszy start kontrolny zaraz po zjeździe z obozu wyszedł pozytywnie, choć zmęczenie podróżą było bardzo duże. Kilka lat temu nie czułem wielkiej różnicy, teraz już jest coraz trudniej…

W tej chwili jestem tydzień po wyjeździe – wczoraj wyszedł mi doskonały trening, więc jest szansa przypuszczać, że forma 14 kwietnia będzie dobra. Zrobiłem 16 km biegu zmiennego ok 3:35/3:02 i na koniec miałem mleczan 1,5 mmol/l. Jestem w lekkim szoku, bo czułem w czasie biegu, że nie „zakwaszam mięśni”, ale że będzie aż tak dobrze…

Dziękuję za pomoc w obozie Polskiemu Związkowi Lekkiej Atletyki. Enervit za odżywki sportowe, które sprawdzają się bardzo dobrze, Sklepowi Biegacza za nowe Nike Vapor Fly 4%. Wersja Flyknit dopasowuje się do stopy idealnie. Wszystkim, którzy wysyłają pozytywną energię!

Mam nadzieję, że 14-stego będę czuł się jak w ostatni piątek i powalczę o medal Mistrzostw Polski, o złoty medal, bo o tym myślałem w ciągu ostatnich miesięcy podczas najtrudniejszych momentów przygotowań! To mój cel i wielka, nakręcająca do dziania motywacja.