Siła Biegowa

Siła jest pojęciem złożonym i długo by o niej pisać. Ja skupię się na praktycznych jej zastosowaniach w treningu biegacza długodystansowca i w moim treningu.

Siła mocno wpływa na inne cechy motoryczne, w tym najważniejszą dla nas długodystansowców – wytrzymałość. To pewne i każdy, kto zaczął stosować trening siły wie o czym mowa.

Ćwiczenia siły biegowej takie jak podbiegi pod górkę – słynne BPG w dzienniczku treningowym, różne rodzaje skipów, marsze dynamiczne, a także dla bardziej zaawansowanych wieloskoki, są trzeba przyznać nudne i żmudne. Aby przyniosły efekt muszą być robione regularnie i mieć dużą liczbę powtórzeń w czasie jednego treningu.  Jednak dobrze wykonana siła biegowa, czytaj odpowiednia dla konkretnego zawodnika, na jego etapie przygotowania, daje rewelacyjne wyniki. Nie tylko podczas zawodów żaden podbieg nie będzie straszny, ale także poprawia się mechanika każdego kroku w tym dynamika i technika biegu.

Twardy asfalt w przypadku podbiegu nie jest przeszkodą pod kątem przeciążeń, ponieważ kiedy biegniemy pod górkę uderzenie o podłoże jest znacznie zredukowane. Trzeba tylko spokojnie zbiegać. W tym przypadku twarde podłoże jest mniejszym złem niż śliskie leśne górki.

Ja swoje treningi siły biegowej realizuję najczęściej poprzez BPG. W Warszawie na opisanej Agrykoli, w Szklarskiej Porębie ”na Zakręt Śmierci” lub na sympatycznie zwanych “Krasnoludkach”. Nazwy odzwierciedlają stopień trudności karkonoskich tras.

Seryjne podbiegi czasem zastępuje się crossami. Mój ulubiony znajduje się w rodzinnym Płocku. Pętla ma 1580m, jest oznaczona co 500m i  liczy 4 podbiegi o różnej długości i kącie nachylenia, razem mają one ok. 360m. Do tego kilka ostrych zakrętów, zróżnicowane leśne podłoże. Jednym słowem cross idealny. Na takiej trasie można robić cross1, czyli zwykłe wybieganie, cross2 to wybieganie w granicach progu tlenowo-beztlenowego lub i tu zdradzę mój treningowy sekret – bieg zmienny. Ostatnio robiłem taki tydzień przed moim życiowym sukcesem w biegach przełajowych – Mistrzostwami Polski w Olszynie 2009, a mianowicie bieg na pograniczu pierwszego i drugiego zakresu z akcentem na podbieg, który pokonywany jest w szybkim tempie, reszta dystansu bardzo spokojnie. Bieg w moim przypadku trwał 10km, a mleczan w trzeciej minucie pomiaru wynosił zaledwie 1,6 mmol/L, mimo że tempo całego dystansu wynosiło ok. 3:30/km (tego dnia wiedziałem, że na zawodach będzie dobrze!).

Trenując do bieżni lub skupiając się na poprawie techniki wskazane są skipy, wieloskoki lub marsze dynamiczne, te wykonuje się najczęściej na krótszych odcinkach, energicznie i najlepiej pod okiem kogoś, kto się na tym zna. Zła technika wykonywania może czasami przynieść odwrotny efekt od oczekiwanego.

Podbiegi pod tym względem są zdecydowanie łatwiejsze. Należy zwracać uwagę, żeby się zbytnio nie pochylać lub „zostawiać biodra w tyle”, trzeba pracować obszernie ramionami oraz stawiać stopę na przodostopiu. Nie robić podbiegów na maksymalnych możliwościach.

Kolejnym wariantem treningu siły biegowej są schody. Dobre również na mroźne dni. Można je robić praktycznie w każdych warunkach, nawet w bloku. Im więcej schodków tym lepiej. Można je robić na wiele sposobów. Co jeden schodek, gdzie jest to podobne ćwiczenie do skipu A, czy co 2 schodki, bardziej jak wieloskoki. Ja polecam co 1 schodek w raczej łagodnym tempie. Wcześniej oczywiście solidna rozgrzewka, na koniec przynajmniej 10 minut lekkiego truchtu, aby uspokoić organizm i rozprowadzić nagromadzone w mięśniach metabolity m.in. kwas mlekowy.

Czasem seryjne ćwiczenia siły biegowej zastępujemy ciągłym podbiegiem na długim dystansie. Jednak to tylko w górach, lub na bieżni mechanicznej. Jest to najcięższa forma i powinna być stosowana rzadko, nawet u zaawansowanych biegaczy. To np. ciągły podbieg pod Szrenicę, czy Kasprowy Wierch, czy uliczny podbieg na trasie Piechowice – Jakuszyce. Hardcoor, nawet w spokojnym tempie.

Wszystkie sposoby są dobre, oczywiście kluczem jest odpowiednie wkomponowanie siły biegowej w program przygotowań. Zawodowcy takie treningi robią 2 razy w tygodniu. Jeżeli biegasz 5-6 razy tygodniowo, to wystarczy jedna taka jednostka treningowa. Jeżeli trenujesz jeszcze rzadziej, to siła biegowa powinna być wykonywana nie częściej niż raz na 2 tygodnie.

Niech moc będzie z Wami…

Wariant siły biegowej – podbiegi po schodach: