CZĘŚĆ PIERWSZA – PRZYGOTOWANIA

Tak wyglądał mój trening. Pisząc to wszystko fajnie przeanalizowałem sobie krok po kroku to, co udało się zrobić. Nie była to skrupulatnie zaplanowana droga, a bardziej robiłem to, co mogłem.

Pomysł na przygotowanie się do startu pojawił się pod koniec czerwca. Od początku miesiąca leczyłem przeciążone ścięgno. Trzeba było zamienić bieganie na inne formy ruchu. Głównym sportowym zajęciem były wtedy ćwiczenia wzmacniające podudzie. Szczepan z Fizjoterapia Figat pomagał terapią manualną, jednocześnie wysyłał na USG – wyszedł stan zapalny. Dr. Maciej Bień, któremu ufam od lat przy diagnozach moich urazów, powiedział – Achilles choruje…

Nie było wyjścia, jak odpuścić bieganie. Na 42 urodziny chciałem przebiec Maraton – nic z tego nie wyszło.

W czerwcu na liczniku miałem 135 km biegania i 90 km na rowerze. Plus 6 ok. 45 minutowych sesji na rowerku fitnessowym. To głównie przed ćwiczeniami core i rozciąganiem. Z czego w przedostatnim, bardzo trudnym tygodniu czerwca w pracy, nie robiłem kompletnie nic.

Podjąłem współprace z Trenerem przygotowania motorycznego – Iwoną Woronowicz. Pomogła dobrać ćwiczenia wzmacniające z protokołu Alfredsona oraz ogólnie wzmacniające, ponieważ doszło u mnie do zachwiania stabilizacji w okolicach bioder. 

Było to najważniejsze w drodze do wyleczenie urazu. Drugą niezwykle ważną sprawą było odciążenie ścięgna, czyli zredukowanie biegania do jedynie 4-8 kilometrowych lekkich biegów co 3 dzień.

Na przełomie czerwca i lipca byliśmy na wakacjach na Litwie i Warmi. Przez 2 tygodnie prawie co drugi dzień realizowałem ok. 45 minutowy program ćwiczeń motorycznych od Iwony, stopniowo zwiększając obciążenia. Urozmaicałem to rekreacyjną jazdą na rowerze i pływaniem. Jeden raz zrobiłem mocne podjazdy na rowerze. Wszystko bez wywoływania bólu. W drugim tygodniu wakacji – na Warmii poza łowieniem ryb i błogim odpoczynkiem, 2 razy porządnie popływałem i również 2 razy mocniej pojeździłem na rowerze szosowym(dzięki Magda!). Robiłem 1 trening dziennie zmieniając tylko formy. Bieganie lub rower były często rozgrzewką do najważniejszych wtedy ćwiczeń.

Po wakacjach do końca sierpnia ćwiczyłem 2 razy w tygodniu. Jednocześnie były regularne wizyty w Fizjoterapia Figat. 

Od połowy lipca ruszyłem z porannymi, czwartkowymi treningami biegowymi dla mojej grupy #GiżaTeam. Tylko tam przekraczałem magiczną granicę 10 km. Biegałem odcinki tempowe w tempie ok. 3:30 – 3:15 / km. Kiedyś takie tempa osiągałem na 2 zakresach, ale cieszyło mnie to bardzo, że biegam bez bólu lub jest on tylko w odczuciu 2-3 /10. Po bieganiu dochodziło do spięć w kontuzjowanej nodze na poziomie mięśnia 4-głowego i 2-głwego oraz przywodziciela uda, ale tu z pomocą przychodził Szczepan lub roller i automasaż.

Nie byłbym sobą, gdybym w pewnym momencie nie zaryzykował. Dzień przed Biegiem Powstania Warszawskiego dostałem zaproszenie od Aktywnej Warszawy do startu. Jak Oni mnie tam znają 🙂 – to było szalenie miłe. Na początku chciałem odmówić, ale ostatecznie zgodziłem się na lekki bieg na 5 km.

Postanowiłem jednocześnie przetestować nowe buty startowe BoomEcho 3. Na pierwszy rzut oka i kilka pokonanych 400-setek, na czwartkowym treningu, wyglądały świetnie. To typowe startówki marki On – dużo bardziej elastyczne i responsywne niż „dwójki”. 

Na zawodach oczywiście doskonała atmosfera. Wielu znajomych, Rota… No i ruszyliśmy. Niczego nie zakładałem, jedynie luźny bieg, żeby nie przeciążyć ścięgna. Początek był dla mnie jak 2 zakres. Nogi świetnie niosły. Czułem odbicie, mocne mięśnie 4-głowe. 2 dni przed zawodami zrobiłem z Żoną mocny trening na rowerze, ale na krótkich odcinkach. Myślę, że miałem tam mleczan pod 10 milimoli, więc przynajmniej 8/10 intensywność 🙂

Zauważyłem to już nie tylko podczas Biegu Powstania, ale 2 dni po mocnym rowerze super idzie mi bieganie. Mam podniesiony tonus mięśniowy. Nogi po prostu „idą”.

Pierwszy kilometr mieliśmy ok 3:08, co przy startowej adrenalinie nie było dla mnie trudne. Później był ponad kilometr „za darmo” bo na zbiegu z ulicy Karowej. Okazało się, że jestem drugi i to bez problemu, więc postanowiłem, żeby tak biec do mety. Bałem się podbiegu na ostatnim kilometrze na ulicy Sanguszki. Na szczęście nie musiałem tam biegać szybko, a wiadomo, że na podbiegu ścięgno Achillesa przyjmuje znacznie większe siły.

Skończyłem z wynikiem 15:27, a więc forma była dobra jak na ilość przebieganych kilometrów (ok. 20-25 tygodniowo), a przede wszystkim brak intensywnego biegania i siły biegowej. Z pewnością nie byłem przeciążony nowymi formami ruchu jak rower, czy pływanie, a także nie usztywniły mnie ćwiczenia wzmacniające. To był test, że wszystko było dobrze dobrane.

Ponadto podjęte ryzyko zadziałał jak lek. Czasem przy leczeniu przewlekłych urazów biegowych samo truchtanie do pewnego momentu wolno prowadzi do wyzdrowienia, a nawet nie ma efektów. Mam taką wiedzę od dawna, że należy w pewnym momencie pobiec pełną techniką, z prędkościami docelowymi, a wtedy układ ruchu znowu zaczyna działać sprawnie!

Lipiec zamknąłem wytrenowanymi:

bieganie 116 km (16 treningów)

rower 371 km (13 treningów)

pływanie 6,5 km (5 treningów)

sprawność 8 h (12 treningów)

Przez pierwsze 3 tygodnie sierpnia kontynuowałem zmienny trening. Raz rower, raz pływanie, raz bieganie. Do tego nadal ćwiczenia konsultowane z Iwoną.

Spełniłem swoje małe marzenie. Pojechałem rowerem do Rodziców do Płocka. Ruszyłem zachowawczo i tylko z podwarszawskiego Leszna, więc wyszło 89 km. Okazało się, że nie było to nic wielkiego. Wcześniej jeździłem po 30-50 km. W Płocku pływanie w przepięknym jeziorze Białym – bajka.

Od 19 sierpnia do 1 września byłem w Szklarskiej Porębie i tam udało się zrobić bardzo dużo sportowo. Trenowałem 2 razy dziennie lub trening + spacer lub odnowa. Regularnie odnowa, trening, spanie, jedzenie – powtórz 🙂 jak kiedyś – uwielbiam 🙂

Sporo potrenowałem z Pawłem Ochalem, co dało mi dużo jeśli chodzi o jazdę rowerem, również pływanie. Nauczył mnie wielu ciekawych kolarskich zachowań. Mocno pojeździliśmy po górach, raz tempo kolarskie na Zakręcie Śmierci – nie wytrzymałem ani jednego treningu do końca, ale to były prawdziwe, idealne dla mnie obciążenia budujące. (2 jazdy wytrzymałościowe po górach 1:45 i 2:22 + tempo 6×3 km (5 i 6 odcinek w maksa))

Biegowo bardzo uważałem, skracałem treningi nawet, kiedy było dobrze. Spinałem się nadal w okolicy uda kontuzjowanej nogi, ale zaraz rozluźniałem sam lub z pomocą Fizjo. 3 mocne sesje rowerowe z Pawłem były szkieletem treningu n obozie, reszta uzupełnieniem. 

Przebiegłem 26 km na Reglach, do tego 2 dobre treningi z Izą i wisienka na torcie z Heniem Szostem 4×1 km i 4×500 m (średnio 3:07-08 tysiące i 1:30 500-setki)

Sierpień zamknąłem wytrenowanymi:

bieganie 248 km (19 treningów)

rower 620 km (14 treningów)

pływanie 15 km (9 treningów)

sprawność 8 h (8 treningów)

We wrześniu, zaraz po powrocie z obozu pobiegłem w Półmaratonie Praskim jak prowadzący bieg Izie. Nabiegaliśmy 1:14.25 Iza miała problemy, a mi wyszedł z tego drugi zakres – było tyle na głowie, że nie zarejestrowałem zmęczenia 🙂

W następny weekend (w sobotę) zrobiłem mocny trening na odcinkach 6 minutowych z Żoną – ciężko mi się tego dnia jechało. Zrobiłem też zakładkę 3 km z czego 2 mocne kilometry ok 3:05 w dużym upale.

W poniedziałek przed startem miałem mieć fitowanie rowery, trzeba było przekładać, więc wykorzystując czas, więc pojechałem na 84 km roweru – za dużo. Mocno się odwodniłem przez upał. Wieczorem byłem jeszcze na technice pływania. Na drugi i trzeci dzień byłem mocno zmęczony.

W sobotę zamiast odpoczywać przed debiutem, bo po co 😉 pobiegłem i wygrałem bieg Soczewki na 11,5 km. Przebiegłem po 3:40 / km więc krzywdy nie było!

16 dni września zamknąłem wytrenowanymi:

bieganie 116 km (13 treningów)

rower 457 km (11 treningów)

pływanie 5,3 km (3 treningi)

sprawność 4 h (5 treningów)

Czy czułem, że jestem gotowy do debiutu? Nie za bardzo. Ani razu nie spróbowałem strefy zmian. Wsiadania na rower, gdzie buty są już wpięte, czy zsiadania na boso, co oszczędza ponoć dużo czasu. Niech to będzie rezerwa