Po mikrocyklu regeneracyjnym nadszedł czas na kluczowy okres kenijskich przygotowań – 2 tygodnie objętości i kilku mocnych treningów.

🏃🏻‍♂️Z Mombasy wróciłem w poniedziałek chwilę po południu, obiad, drzemka i luźne rozbieganie. Na koniec zrobiłem trochę skipów, bo czułem, że nogi straciły tonus mięśniowy.

🏃🏻‍♂️We wtorek krótkie tempo 2 x (10 x 400 m przerwa 50 sek.), Po południu truchcik.

🏃🏻‍♂️W środę rano 22 km i spacer na Kessup Falls – dodatkowe 3 km przygody pod spore przewyższenie i moczenie nóg w zimnej wodzie. Po południu 12 km i siłownia – ćwiczenia ze sztangą.

🏃🏻‍♂️Czwartek był trudnym dniem. Na koniec spokojnego wybiegania odezwała się moja stara kontuzja odcinka piersiowego kręgosłupa. Z pewnością po sztandze, ale nawarstwiło się po zeszłym tygodniu i podróżach, twardym łóżku w Mombasie. Nagle w czasie podbiegu pod ostatnią górkę przed pensjonatem poczułem prąd w plecach i od razu spięte plecy. Od razu automasaż, a wieczorem z pomocą przyszedł mi Isaiah Kosgei – mój fizjoterapeuta. Myślałem, że wyrwie mi łopatki, ale od razu poczułem dużą ulgę i z nadzieją czekałem na piątek – dzień tempa.

🏃🏻‍♂️w piątek o 5:00 już na nogach – lekkie śniadanko, herbata i wyjazd na Kaptuli Road wraz z Błażejem i kolejnym kolegą z Kenii – Juliusem. W planie wspólne 10×1 km. Oczywiście towarzyszyła mi niepewność, jak zaboli, to trzeba się wycofać. W najważniejszym okresie byłoby to dużym problemem. Jak widać na filmiku i zdjęciach ramiona pracowały sztywno, jednak udało się zrealizować bardzo ważną jednostkę treningową 👏😃 Biegaliśmy po 3:01-3:02 na dość krótkiej, jak na Kenię przerwie 2 minuty w lekkim truchcie. Po południu lekkie bieganie wokół boisk piłkarskich. Opowiedziałem Błażejowi całą historię mojego juniorskiego biegania. Nie wiem, czy się nudził, ale mi zleciało szybko 🙂

🏃🏻‍♂️Sobota również z Błażejem rozbieganie po asfaltówce z jak to mówiliśmy ośmioma Agrykolami, czyli długimi podbiegami i zbiegami. Jest tam co robić, a efekt potęguje oczywiście hipoksja wysokościowa, przez co trasa jest jeszcze trudniejsza. Po południu rozbieganie i trochę ćwiczeń stabilizacji.

🏃🏻‍♂️Niedziela była fantastyczna. Widoki na Moiben Road ponownie piękne.

Założenie na trening to od 30 do 35 km, zależnie od samopoczucia. Pojechaliśmy tym razem w trójką z Anią Bańkowską na 20-stkę i Karoliną Nadolską, która wraz z mężem Trenerem i córeczką trenują w Kenii. Od początku biegło mi się dobrze. Miałem niskie tętno i samoistnie kilometry wychodziły nawet w okolicy 3:35 w łatwiejszych miejscach i poniżej 3:50 na stromych podbiegach. Po 20 km zdecydowałem, że próbuję przebiec 35 km. 5 tygodni do startu w Maratonie to czas na najdłuższy bieg przygotowań. Oceniłem, że 40-stka na tej wysokości nad poziomem morza i trudny teren to byłoby zbyt wiele. Już po 30 kilometrach czułem to, co chciałem osiągnąć, a mianowicie energetyczne wyczerpanie. Z moim stażem treningowym i wytrenowaniem nie jest to już łatwe zadanie, a zarazem bardzo niebezpieczne. Znam to z doświadczenia. Zbyt mocny taki trening powodował brak formy podczas Maratonu. Jak mówią to „starzy Maratończycy” …można przebiec swój Maraton na treningu… doświadczyłem tego właśnie w Kenii, raz na Mazowszu. Nie ma żartów.

🏃🏻‍♂️W poniedziałek postanowiłem zupełnie odpocząć. Zaplanowaliśmy ponownie spacer na Kessup Falls – godzinny lekki, przygodowy wysiłek. Tym razem mieliśmy szczęści być gośćmi rodziny mieszkającej w okolicy wodospadu. Poczęstowali nas owocami prosto z drzew – mango, awokado i krzewów – kwaskowate, trochę jak nasz agrest – owoce paszon. Hitem dnia była trzcina cukrowa.

Po południu porządny – godzinny masaż

🏃🏻‍♂️We wtorek od rana wiało. Jak zauważył nasz kierowca Jeff, pogoda się zmienia, a zbliża się pora deszczowa. W planie krótkie tempo, a moje założenie to przede wszystkim wytrzymać cały obóz do końca z nastawieniem na piątkowe dłuższe tempo. Dlatego tego dnia tylko krótkie tempo. Zaplanowane miałem 500-setki, jednak z uwagi na silny wiatr, standardowo w górach w takich okolicznościach zdecydowałem się na tempo mieszane. 600 m z wiatrem i 400 m pod wiatr. 600 setki biegałem w szybszym tempie niż 400-setki. Na pierwszej załapałem się z niemieckim zawodnikiem Petrosem. Biegł w sporej grupie z 4 lub 5-cioma pacemakerami. Ja tego dnia sam. Jeden tylko odcinek z Błażejem, który biegał tego dnia 400-setki. Po 12 odcinkach zmierzyłem mleczan. Urządzenie pokazało wartość 4,5, a więc pewne było, że organizm jest już na dużo wyższym stopniu wytrenowaniu. Pomiar powtórzyłem po 18 odcinkach. Oczywiście był mniejszy i wyniósł 4 mmol/l. Cykl Krebsa działa💪 Po południu rozbieganie i rozciąganie.

🏃🏻‍♂️ W środę przebiegłem rano w sumie 20 km, z czego 18 szybciej – w strefie tlenowej kształtującej. Ciężko szło. Jednak zmęczenie nawarstwia się. Po południu rozbieganie i trochę stabilizacji.

🏃🏻‍♂️W czwartek starałem się odpocząć, jednak przebiegłem 30 km. Pierwszy trening z Anią – bardzo łagodnie. Drugi w crossie bardzo swobodnie i szybko – odpocząłem

🏃🏻‍♂️Piątek to dzień tempa. Pojechałem na Kaptuli Road z naszym pacemakerem Juliusem i Karoliną. Wiatr był w jedną stronę, ale tego dnia niezbyt silny. Łagodniejszy niż we wtorek. O 6:30 było zimno, słońce mocno zasłonięte chmurami. Zapowiadało się nawet na deszcz. Julius znowu bez zegarka, ale pewny swego. Choć widziałem, że nie zależy Mu n a wielu odcinkach, bo w planach miał na drugi dzień długi bieg ze swoją grupą. Założyłem tempo 3:10/km przerwę 3 minuty. Pierwsze 2 odcinki wyszły gładko. Praktycznie idealnie w punk z tempem. Julius czuje świetnie. W trzecim odcinku za wolno ruszyliśmy kilometr, nie mówiłem, że jest za wolno, a mój zając zaczął przyspieszać i skończyliśmy równo. Po 4 odcinkach mleczan pokazał, że intensywność dobrałem optymalnie i poruszam się w okolicach progu przemian beztlenowych. To intensywność Maratońska – to tu „zachodzi najlepsze”. Wahałem się między 5, a 6 odcinków na początku, ale po 4 pewne było, że trzeba biegać 6. Wytrzymałem tempo do końca – byłem bardzo zadowolony – to mój najlepszy trening od prawie półtora roku! Po południu długo rozbiegałem.

🏃🏻‍♂️Sobota to 2 luźne biegi. Nie bałem się górek i trenowałem w trudnym terenie, choć tempo spokojne.

🏃🏻‍♂️Niedziela to ostatni długi bieg. Julius zgodził się przełożyć swój long run na niedzielę i pobiegł ze mną. Biegliśmy luźno. Ciągle zwalniałem tempo. Zmęczony Julius też nie nalegał na szybsze bieganie. Powiedziałem mniej więcej w połowie, że najwyżej przyspieszymy w końcówce. Po 5-ciu kilomerach spotkaliśmy dużą grupę Juliana Wandersa. Wracali, więc musieli ruszyć o 5:00. Julius twierdził, że tak czasem startują. Pewnie też bali się deszczu. W połowie ten nas dopadł, ale na szczęście nie jakiś bardzo mocny i było tego dnia ciepiej niż w piątek. Miałem czapeczkę z daszkiem, dwie koszulki. Krzywdy nie było. Szwajcar w 80% biegł po ciemku. Mieszka w Kenii od wielu lat, więc przyzwyczaił się do tak wczesnych treningów, a napisać trzeba, że w Kenii czas jest inny niż w Europie kontynentalnej -2, czyli w Polsce była 3 nad ranem . Na Moiben biega się w większości od drogi Iten-Eldoret w kierunku Moiben 15 km, zawrotka i z powrotem do startu. Pierwsze 5 km jest łatwe, ostatnie zatem najtrudniejsze. Trzymaliśmy jednak swoje tempo, szykując się na ostatni kilometr. Julius nie wiedział kiedy i jak przyspieszymy. Kiedy GPS piknął 29 km zacząłem miarowo przyspieszać. Julius się za chwilę uaktywnił i zaczął jeszcze przyspieszać. Myślałem o przebiegnięciu tego kilometra w ok. 3:10, wyszło 3:00 i był jeszcze zapas 💪

Wróciłem z treningu już przed 10:00, zatem miałem jeszcze 2,5 godziny do startu podopiecznej Ani Bańkowskiej w Dreźnieńskim Maratonie.

Emocje przedstartowe narastały już od tygodni. Maraton zawsze jest ich kulminacją. Cały czas przygotowań od Świąt Bożego Narodzenia przebiegał pomyślnie. Decyzja o starcie w Niemczech zapadła wcześnie – już w pierwszej części stycznia. Ania od początku dobrze reagowała na trening, a start na 2000 m w hali i uzyskanie bardzo dobrego wyniku 5:55 pokazało, że nie ma co czekać do kwietnia. Jeszcze lepiej wyglądała wytrzymałościowo. Wszystkie parametry wysiłkowe poprawiły się w stosunku do zeszłego roku. Biorąc to wszystko pod uwagę, nie sposób nie wiązać dużych nadziei. Widziałem też pełne zaangażowanie i niemałe inwestycje finansowe.

Stresowałem się strasznie… Nie usnąłem po treningu, czas płynął bardzo wolno. Kiedy ruszyły biegi towarzyszące na 10 km, uspokoiłem się, bo widziałem, że nie było zapowiadanego deszczu.

Nie lepszy był dzień przed, kiedy to ok 15-stej europejskiego czasu okazało się, że organizator nie zapewnił obiecanego pacemakera. Kilkanaście telefonów, całe szczęście Wojtek Kopeć zgodził się pomóc. To dzięki Niemu wynik jest taki, a nie inny.

Bieg układał się dobrze. Jednak dostałem cynk, że Ania łapała nospy już przed 20-stym kilometrem. To mocno mnie zaniepokoiło, bo w grudniu w Oleśnie największy problem mieliśmy z układem pokarmowym. Cale szczęście trudności były chwilowe. Każde wejście w relacji live powodowało napięcie. Czy trzyma, czy dobrze wygląda, czy co 2,5 km trzyma tempo. Dużo emocji. Potrzeba więcej spokoju 🙂 Końcowy wynik bardzo cieszy. Zwycięstwo w Maratonie w Dreźnie 2:31.16 i poprawienie życiówki o prawie 4 minuty – wielka rzecz!!!

Być może otworzy drzwi do lepszego szkolenia, może łatwiej będzie dostać się na lepszy Maraton, może uda się znaleźć Partnera, który wesprze w realizacji kolejnych celi. Perspektywy są duże. nie wykorzystaliśmy jeszcze wielu środków treningowych „z wyższej półki”. Można powiedzieć, że Ania biega jeszcze z treningu początkującej Maratonki, a jest już 17-sta lub 18-sta w historii Polskiego damskiego Maratonu, a szczyt Maratońskich wyników zwykle przypada na 8-10 Maraton, a ma dopiero 3.

🏃🏻‍♂️Poniedziałek rano test PCR w Eldoret, po południu biegało mi się super

🏃🏻‍♂️Byłem pewien, że wtorek też będzie łatwy i przyjemny. Myślałem o 18 kilometrach, bo po południu podróż. Niestety słabo spałem, rano jeszcze sporo obowiązków przed podróżą. Pierwsze 10 km było fajne, później pod silny wiatr i chciałem jak najszybciej wrócić do domu.

Nogi nie chciały współpracować. Na podbiegach przechodziłem do marszu. Na 17-stym kilometrze przypomniałem sobie, że mam żel w kieszeni. Od razu było mi lepiej. Po 19-stu kilometrach złapałem motorek, poprosiłem kierowcę o kurtkę i lekko smutny, mocno zmęczony, wróciłem w ten sposób…

Podróż nie była łatwa. System covidowy nie działał i nie miałem kodu QR mojego testu. Mimo wielu prób nie przychodził sms z loginem i hasłem do konta. Lekko stresująca sytuacja. Na szczęście się udało. Podróż miałem nocną, więc nie odpocząłem. W środę byłem w Warszawie zgodnie z planem ok 12:00, jednak z lotniska w tych czasach wychodzi się po godzinie. Popołudnie było przemiłe. Stęsknione dzieci, ja nie mniej  Nie byłem biegać, tylko spacer.

🏃🏻‍♂️W czwartek miałem nadzieję na lekki bieg w formie. Niestety po 10-ciu kilometrach byłem już zmęczony. Nogi „kręciły się dość dobrze” po płaskim Lesie Bemowskim, jednak częstość skurczów serca hamowała zakusy na szybkie bieganie. Jeszcze nie – jeszcze formy nie ma – to dobrze👌

W piątek trening test – w silnej grupie Henia Szosta – będzie się działo. Wiara i wrodzony optymizm wypierał myśl o faktach, czyli ostatni raz startowałem w zawodach w październiku 2019. W 2020 tylko 1500 m w czerwcu na Warsaw Track Cup, w sierpniu i wrześniu 2 prowadzenia biegów – niestety krótkie prowadzenia z powodu urazu… Teraz zmęczony po długim obozie i podróży. To ciekawe, ale wierzyłem, że będę się ścigał z wyściganymi młodszymi biegaczami z dużo lepszymi życiówkami na dychę 🤗

Podsumowując te 2 tygodnie, jestem bardzo zadowolony – o to chodziło, żeby zmęczyć organizm, ale nie przemęczyć, nie złapać kontuzji. Karta w grze! 🙂