Sankt Moritz
na „wyprucie flaków”
12 sierpnia 2017dobra karta
20 sierpnia 2017Pierwsze dni na tzw. „obozie wysokogórskim” w Sankt Moritz stoją pod znakiem aklimatyzacji. Pomimo, że na wysokości ponad 1600 metrów nad poziomem morza trenuję pewnie już 25-ty raz, to i tak czuję efekt gór cały czas. W nomenklaturze góry o wysokości ok. 1800 m, to góry średnie – uważane za najlepsze do treningu wytrzymałościowego.
Sankt Moritz latem jest dosyć łatwo dostępne: 12-14 h komfortowej jazdy samochodem z Warszawy i jesteśmy na miejscu. Przerażają ceny, gdyż kurs Franka Szwajcarskiego jest wysoki, a same ceny mocno „zachodnioeuropejskie”. Za to widoki rekompensują wszystko:
Jestem w Dolini Engadin już 10-ty raz, a nie przebyłem jeszcze wszystkich ścieżek biegowych, z których „co jedna, to piękniejsza”. Są trasy szutrowe – najlepsze do spokojnego biegania, ale też rowerowe asfaltówki, gdzie można wykonywać trening specjalistyczny. Przybywają też Triathloniści, którzy mają do dyspozycji, jak to na Szwajcarię, ekskluzywną pływalnię, jeziora, góry jak w Tour de France, a także wspomniany raj biegowy. W tej chwili, zupełnie przypadkiem mam za sąsiadów grupę Triathlonistów z Polski, którzy tu „podbijają formę” przed drugą częścią sezonu.
Moje kilkuletnie doświadczenia dowodzą, że mimo tak fantastycznych warunków, do gór trzeba podchodzić z dużym respektem. Nietrudno przeholować, co kończy się niestety dużą zapaścią formy. Hipoksja wysokościowa właściwie stosowana daję wielkie zwyżki wydolności, jednak również prowadzi do przetrenowania, co ma konsekwencje ciągnące się miesiącami. Trening w strefach tlenowych i mieszanych jest dosyć bezpieczny, jednak strefa beztlenowa, do której notabene dochodzimy dużo szybciej, przy mniejszych prędkościach niż na nizinach, może być zgubny. Należy o tym szczególnie pamiętać.
U mnie minął już tydzień pobytu. Mimo, że jestem doświadczonym wyczynowcem, to w tym czasie zrobiłem tyko jedną siłę biegową – 7-dmego dnia i to zaledwie 3200 metrów podbiegów na dość łagodnej górce w 10 powtórzeniach. Drugim dość trudnym treningiem był bieg długi – 30 km w strefie dochodzącej do przemian mieszanych – takie szybkie wybieganie. Pozostałe treningi to tylko zwykłe łagodne rozbieganie z przebieżkami, siła ogólna i rozciąganie. Na trening specjalistyczny porywam się dopiero 9-tego dnia, a i tak nie będzie to bieganie na poziomie z nizin. 10-12 x 1000 m po 3:05-3:08. Na dole biegam w granicach 3:00-3:03 i to więcej razy, na znacznie krótszej przerwie wypoczynkowej.
Największym atutem gór w moim przekonaniu jest oszczędzanie układu ruchu, a chodzi tu o to, że biegamy wolniej – jak w powyższym przykładzie, wykonując podobną pracę wydolnościową. To znacznie przedłuża karierę biegową.
Także jeżeli Wasze bieganie w pewnym momencie „stanęło w miejscu”, macie już pewne doświadczenia z górami niskimi (Zakopane, Szklarska Poręba etc..) pomyślcie o wyjeździe w góry średnie – może to przyczynić się do znacznej poprawy wyników sportowych.
Ja mam jeszcze ponad 2 tygodnie treningu. Już jutro wspomniane „tysiące”, a dalej będzie tylko dłużej na podobnych prędkościach – Najtrudniejsze będą odcinki po 3000 m – ten trening będzie punktem kulminacyjnym obozu. Drugi, to długi bieg na dystansie prawie 40 km, a być może uda się pobiec nawet 40 – zobaczymy jak reagować będzie organizm.
Artykuł powiązany: Trening w warunkach hipoksji wysokościowej
3 Comments
Mariusz, a co sądzisz o treningu VO2max dla amatorów w górach hehe jak pisze taki jeden wARSZAWSKI „znafca” ???? Bo z tego, co przeczytałem, to Ty jako zawodowiec raczej nie wchodzisz zbyt często w strefy beztlenowe na obozie 🙂
Marcin,
Dziękuję, za wywołanie do tablicy 🙂
Ja rzeczywiście nie osiągam zbyt często mocy krytycznej, czyli nie operuję w strefie maksymalnego pochłaniania tlenu. To przecież intensywniejsza praca niż próg przemian beztlenowych. W górach ok 1800 m n.p.m. raczej trudne do wykonania w treningu do biegów długich. To znaczy wykonań można, tylko czy da to efekt?
Moim zdaniem trening Maratoński nie potrzebuje zbyt wielu „wycieczek w te strefy”, cały Maraton biega się w przeważającej mierze poniżej progu przemian beztlenowych – to jest prawie całkowicie wysiłek tlenowy, więc mi to nie jest potrzebne.
Na 3 tygodniowym obozie mam w sumie 5 intensywnych treningów wytrzymałości specjalnej, gdzie może w 10-12% jestem w przemianach beztlenowych. Powiedzmy takie 10×1 km po 3:02, to u mnie właśnie tyle w beztlenie, reszta przemiany mieszane – blisko progu, ale przeważnie poniżej.
Nie mam wielkich doświadczeń w treningu beztlenowym w górach z Biegaczami Amatorami. Trzeba jednak pamiętać, że osoby niewytrenowane będą bardzo szybko osiągały próg beztlenowy, nawet przy teoretycznie prostych wysiłkach, nawet jeśli będą czuć się dobrze. Zwyczajnie ich organizmy muszą szybciutko kompensować braki w wytrenowaniu. Jednak to niesie duże ryzyko przetrenowania, jeśli będziemy stosować u nich trening w strefie beztlenowej w nawet okrojonej formie. Myślę, że w górach w treningu z biegaczami Amatorami można pozwolić sobie na znacznie mniej niż na nizinach. Nie można do treningu osób niewytrenowanych przenosić obciążeń z treningu wyczynowego.
Kiedyś w Kenii pod koniec 2 tygodnia pobytu odważyłem się zastosować 400-setki na prędkości do 10 km i tyle. Więcej to byłoby moim zdaniem zbyt trudny trening. Wspomniane 400-setki zadziałały bardzo fajnie.
Tak poza tematem:
Moim zdaniem nie ma co się denerwować, jeśli Blogerzy napiszą coś, z czym się nie zgadzamy i co często nie ma wiele wspólnego z naukową wiedzą. Nawet najlepsi. Cała blogosfera nie jest z zasady „naukowa”, choć są wyjątki. W internecie wielu pozwala sobie być ekspertem w kilku dziedzinach na raz – internet i blogowanie niejako na to pozwalają. Blogerzy bazują często na sensacjach, podają to, co czytelnik chce usłyszeć, co jest akurat modne. Nie ma tam bibliografii, czy potwierdzenia w badaniach naukowych, doświadczeniach naprawdę wielkich osiągnięć. Ludzie lubią łatwo podane treści, szczególnie teraz w dobie facebooka, a jak to jeszcze okraszone fajnymi zdjęciami, to jest od razu wielkie grono czytelników. Teraz Blogerzy stawiani są nawet na równi z dziennikarzami – tak jest i pewnie to taki duch czasu.
Jednak blogowanie to nie same złe strony! Blogerzy, jeśli nie przesadzają, to robią często bardzo dobrą robotę, bo w przypadku np. biegania: popularyzują je, czasem dużo skuteczniej niż niejeden Mistrz, czy Rekordzista.
Nie ma sensu z nimi rywalizować (myślę również o sobie), bo ich głównym celem są zasięgi, a biegaczy wyczynowych wyniki sportowe / miejsca na imprezach mistrzowskich jak Mistrzostwa kraju / kontynentu, świata, czy wreszcie Igrzyska. My jesteśmy specjalistami w bardzo wąskiej dziedzinie – oj chciałbym kiedyś być takim prawdziwym 🙂
Marcin, jesteś absolutnym Mistrzem Polski na 10 km, najlepszym w kraju również w półmaratonie, ba 4-ty w Europie!, ale powiedzmy sobie szczerze – trudno będzie Ci osiągnąć taką popularność jak czołowi Blogerzy.
Blogowanie nie jest też takie proste – to bardzo ciężka praca, bardzo przemyślana i cholernie czasochłonna. Trzeba być podobnie konsekwentnym jak w biegach długich 🙂
Jeśli Bloger będzie często popełniał błędy, to środowisko szybko to zweryfikuje, rynek to zweryfikuje.
Mariusz,
bardzo mądra odpowiedź na nieładną zaczepkę. Życzę Ci dalszego biegania na bardzo wysokim poziomie!