Zestaw ćwiczeń wzmacniających i rozciągających w siadzie i leżeniu.
Doskonały dla biegaczy do wykonywania przed telewizorem J
1. Wzmacnianie mięśni brzucha
Leżenie ugięte ramiona splecione „w koszyczek” na głowie z ściśnięciem piłki między kolanami(może być zwinięty ręcznik) i wznosem barków w górę z wydechem i przytrzymaniem 2 sekundy.
Pamiętamy o wciągniętym brzuchu i brodzie nie zbliżającej się do mostka.
Powtarzamy ćwiczenie 15 x. Powtarzamy ćwiczenie.
2. Rozciąganie tylnych partii mięśni nóg
Siad prosty z lewą nogą wyprostowaną, prawa noga ugięta w kolanie, stopa prawej nogi przy udzie nogi lewej. Stopa ugięta w kierunku ciała, chwyt prawą ręką za stopę nogi lewej.
Utrzymać 20 sekund, zmiana nogi rozciąganej.
3. Wzmacnianie mięśni grzbietu i skośnych brzucha
Klęk podparty z uniesioną w przód do poziomu lewą ręką i prawą nogą, wzrok skierowany na dłoń ręki w przodzie, jednoczesne ugięcie ręki i nogi z dotknięciem łokciem reki lewej kolana nogi prawej z opustem głowy do poziomu, powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórzyć 20 x, zmiana strony
4. Rozciąganie mięśni pośladkowych
Siad, noga lewa ugięta w kolanie, stopa przylega do prawej strony biodra, przenos stopy nogi prawej w lewo za udo nogi lewej z chwytem kolana i przyciągnięciem do klatki piersiowej.
Tułów wyprostowany, wzrok skierowany w przód, wdechem przez nos wyprost tułowia z wyobrażeniowym wyciągnięciem głowy w górę, wydech – rozluźnienie tułowia.
Powtórzyć 5 x, zmiana nogi
5. Wzmacnianie mięśni tułowia
Podpór leżąc przodem na przedramionach, tułów i nogi w jednej linii, wzrok skierowany 50 cm przed siebie.
Utrzymać pozycję przez 30 sekund,
w drugim powtórzeniu wznosy nóg naprzemiennie z utrzymaniem w poziomie przez 2 sekundy podczas wydechu.
6. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda
Klęk na lewym kolanie, chwyt z przyciągnięciem stopy nogi lewej do pośladka. Wytrzymać 20 sekund, zmiana nogi, powtórzyć dwukrotnie.
7. Wzmacnianie mięśni tułowia, pośladków i dwugłowych uda
Podpór leżąc tyłem na przedramionach, tułów i nogi w jednej linii, stopy na siebie, wzrok skierowany w stronę stóp.
Utrzymać pozycję przez 30 sekund, w drugiej serii naprzemienne wznosy nóg z utrzymaniem w poziomie przez 2 sekundy podczas wydechu, po 8 razy na nogę.
8. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda
Klęk wykroczny lewą nogą, prawa noga wyprostowana w kolanie postawiona na pięcie, palce „na siebie”, ramiona na biodrach, tułów wyprostowany.
W pierwszej serii wciskamy pietę w podłoże, wytrzymać 20 sekund, zmiana nogi.
W drugiej serii zależnie od poziomu gibkości, układamy dłonie nad kolanem lub chwytamy za stopę przeciwną ręką, wytrzymać 20 sekund, zmiana nogi
9. Wzmacnianie mięśni tułowia i bocznej części mięśni czworogłowych uda
Podpór leżąc bokiem na lewym przedramieniu.
W pierwszym powtórzeniu wytrzymać 30 sekund.
W drugim powtórzeniu wznosy nogi wolnej do poziomu na 2 sekundy, powtórzyć 12 x, zmienić stronę.
10. Rozciąganie obręczy biodrowej
Siad ugięty z podporem na przedramionach, skręty nóg najpierw w lewo z położeniem ud i podudzi na podłożu po stronie lewej, następnie po stronie prawej
Powtórzyć po 8 x na każdą stronę
11. Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha
Leżenie tyłem ramiona splecione za głową „w koszyczek”
Wznos kolana prawej nogi ze skrętem tułowia i dotknięciem do lewego łokcia. Druga noga wyprostowana, broda nie dotyka do mostka. Następnie wyprost prawej nogi bez opustu na podłoże z jednoczesnym ugięciem lewej nogi z dotknięciem do prawego łokcia
Powtórzyć 8 x na stronę
12. Rozciąganie mięśni brzucha
Leżenie przodem z dłońmi na podłożu na wysokości klatki piersiowej, wyprostem ramion przejście do pozycji podporu łukiem. Wzrok skierowany w przód.
Wytrzymujemy w pozycji 20 sekund. Powtórzyć 2 x
