W Kenii wraz z kolegą treningowym Damianem Kabatem jesteśmy już od tygodnia. Początek, to oczywiście konieczna aklimatyzacja. Różnie z nią bywa. Czasem trwa krótko, czasem ciut dłużej. Wiele zależy od aktualnego zdrowia, poziomu sportowego, od indywidualnych predyspozycji, w końcu od doświadczanie w górskich pobytach i kiedy takowy ostatnio miał miejsce.

Istnieją pomocne narzędzia jak pomiar saturacji krwi, pomiar spoczynkowej wartości skurczów serca, czy najbardziej wysiłkowej, a także śledzenie ogólnego samopoczucia, reagowanie na sygnały, jakie wysyła nam organizm.

Jeśli mierzymy regularnie powyższe wartości, porównując je z tymi w górach, możemy wyciągnąć wnioski, czy aklimatyzacja idzie dobrze, czy też nie, czy można już ciężej trenować, czy należy jeszcze poczekać. Czasem zmiany następują dosłownie z dnia na dzień.

Przyjmuje się, że średnio ok. 9-tego dnia pobytu można już wykonać intensywny trening. U mnie zwykle też tak to wyglądało. Tego „progowego” dnia organizm przyjmował już wysiłek – oczywiście w Kenii nie jest to takie oczywiste, tu z łatwością nie trenuje się nawet po 3 tygodniach pobytu, jednak jest to już o wiele łatwiejsze niż w pierwszym tygodniu.

Pomijając aklimatyzację można zwyczajnie się przetrenować, co może mieć konsekwencje jeszcze długo po powrocie na niziny.

Przydaje się zimna głowa, co u biegaczy nie jest takie proste 🙂

W Iten mieszka na stałe Marcin Rokoczy (po lewej), dalej Paweł Kosek, Damian Kabat.

Na obóz przyjechałem niestety w niezbyt dobrej kondycji. Po przebytej kuracji antybiotykowej, po przerwie i z przemęczonymi łydkami, które zaczęły wysyłać bardzo niepokojące sygnały. Najprawdopodobniej sobotni trening na bieżni mechanicznej był głównym powodem powyższego problemu. To było zbyt dużo i zbyt szybko (przyp.: 3 x 4 km po ok 3:08-10).

Pierwszego dnia obozu tylko przyglądałem się jak truchta Damian, rozciągając się podczas jego 30 minutowego rozruchu, podzielonego zresztą na pół. 

Drugiego dnia, czyli w piątek zrobiłem 10 km i dużo rozciągania, niestety lewa łydka po treningu zareagowała źle. Ból nad kostką i cały obolały mięsień – nie wróżyło to dobrze.

W środę jeszcze przed wylotem odwiedziłem Fizjoperfekt. Szczepan bardzo mocno rozmasował mi mięsień płaszczkowaty. Wiadome było, że 2-3 dni może doskwierać, dodatkowo doszła dość długa, nocna podróż, gdzie mięśnie są obrzęknięte, siedząca pozycja przez całą noc nie pomaga.

W sobotę postanowiłem odpuścić – zrobiłem za to dużą ilość ćwiczeń stabilizacji mięśniowej i rozciągania. Ciągle pracuję nad letnim problemem z biodrem – to konieczna prewencja przeciw nawrotowi paskudnego urazu.

Po południu wybrałem się do Isaaha Kosgei – bardzo dobrego miejscowego fizjoterapeuty. Ponad dwukrotnie droższego od obecnej konkurencji, ale za to z dyplomem i praktyką z Europy. Przede mną na stole leżał starszy z braci Robertsonów.

Co ciekawe 80 minut intensywnej terapii – głównie masaż sportowy, to koszt 1000 KSH, czyli ok. 35 zł. To również dlatego tak lubię wyjazdy do Kenii 🙂

Na drugi dzień postęp był bardzo wyraźny, jednak zrobiłem tylko marszobieg – 12 km pół na pół marsz z biegiem – bardzo spokojnie, w lesie i po dużej polanie – po miękkim i stosunkowo płaskim terenie.

W poniedziałek powtórzyłem niedzielny trening, z tym, że biegu w stosunku do marszu było już ok. 70%. Po południu jeszcze 6 km truchtu podzielonego na 3 serie z przerwą 2′ w marszu.

Cieszyłem się pobytem, słońcem, klimatem.

We wtorek zrobiłem już 16 km. Troszkę mnie poniosło. Ponownie marszobiegiem dotarłem do lasu i po 4 km rozgrzewki wszedłem na prędkość 4:00-3:40 przez 5 km, następnie kilometr odpocząłem w 5:30 i ponownie zrobiłem 4 km w tempie wcześniejszych 5 km. Co ciekawe – miałem częstość skurczów serca jak na 3 zakresie na nizinach – to jest właśnie wysokość nad poziomem morza – to jest Kenia!

Trening ten był niestety zbyt mocny. Z noga nastąpił regres. Wieczorem miałem ponownie masaż, tym razem z większym skupieniem na wewnętrznej części goleni tuż nad kostką, gdzie pod uciskiem bolało.

W środę przed treningiem zrobiłem dużo stabilizacji, kilka ćwiczeń wzmacniających i 10 km przetruchtałem bez bólu – jest postęp i jest sposób. 

Po południu dołożyłem 8 km, wspierając się tejpem. Przed również delikatna mobilizacja. 

Dzisiaj tj. w czwartek wreszcie wyszedłem na pełen trening na starej pętli znanej mi z poprzednich wyjazdów. 16 km w tempie 4:17 zrobione. Bolało tylko przy ostrzejszych skrętach – jest świetnie.

Jestem jeszcze słabiutki, bo całość przebiegłem na częstości skurczów serca 142. Na nizinach biegam na takiej częstości skurczów serca po ok. 3:45, Również w Kenii podczas poprzednich wyjazdów bywało lepiej, jednak teraz cieszę się, że biegam i noga pozwala na coraz więcej.

z Damianem na trasie wokół Iten

Widoki są jak zawsze genialne. Udało się zrobić kilka fajnych zdjęć. Zamieszczone we wpisie są z telefonu Damiana. Moje, które zrobiłem Damianowi, wyszły, pochwalę się genialnie, jednak to nie moja zasługa, tylko GoPro 4 Hero, co odkryłem dopiero po 2 latach użytkowania :), wcześniej używałem jej wyłącznie do filmów. Mam nadzieję, że uda się zrobić jeszcze kilka fajnych ujęć, żeby pokazać Wam kawałek mojej biegowej Kenii 🙂

Po południu przebiegłem jeszcze 8 km – zupełnie bez ćmienia w nodze. Wygląda to dobrze. Odetchnąłem, bo ostatni tydzień był stresujący. Zawsze gdy jest uraz, głowa aż puchnie od myślenia nad rozwiązaniem problemu.

Jutro postaram się powtórzyć lekko szybsze bieganie tym razem na dłuższym dystansie i na prędkości max. 3:40/km. Ustaliliśmy to z Fizjoterapeutą Isaahem, który notabene ma rekord życiowy w Maratonie na poziomie 2:12, więc wie, co w trawie piszczy. Nie mogę jeszcze prowokować mięśni.

Jutro 9-ty dzień, więc można się już zmęczyć 🙂 Mam nadzieję, że będzie to dobre otwarcie obozu – ten zawsze tak naprawdę liczy się od zakończenia aklimatyzacji.