Czuję się coraz lepiej. Wtapiam w klimat, zmysły adoptują się do środowiska. Staram się jak najlepiej zrozumieć wszystkie bodźce i mechanizmy oddziaływujące na organizm. Kontroluję stan zdrowia, stopień zmęczenia i regeneracji po treningach, ale też „czytam” zachowania Kenijczyków, wpływ klimatu, czy pożywienia. Zdaję sobie sprawę, że w tych trudnych warunkach można wiele zyskać treningowo, ale również szybko wszystko zaprzepaścić.
Często można spotkać się z opiniami zawodników lub trenerów, że jedne góry im służą, a inne nie. Moim zdaniem trenować można wszędzie, a kluczem jest odpowiedni dobór obciążeń treningowych. Rozgryzienie danej lokalizacji często wymaga czasu i prób. Wierzę, że tym razem uda mi się to po mistrzowsku! 🙂
Robię wszystko, co w mojej mocy, żeby wyjechać z Kenii zdrowszym, silniejszym, wytrenowanym. Dużo trenuję, ale przede wszystkim planuję, analizuję poprzednie wyjazdy, słucham reakcji organizmu. Poniżej kilka moich spostrzeżeń i sprawdzonych schematów.
Długi pobyt w Kenii (6.02 – 25.03) podzielony mam na 5 okresów:
2 pierwsze okresy przenikają się, ponieważ pierwszy intensywny trening zrobiłem dopiero 12-stego dnia pobytu, jednak objętość począwszy od 2 tygodnia była znaczna.
Jestem bardzo zadowolony z tego, co udało się zrobić. 3 tygodnie zgrupowania zakończone. O pierwszym tygodniu pisałem w poprzednim wpisie. Drugi i trzeci były już znacznie większe objętościowo i intensywniejsze. Trudność powodują nie tylko wysokość nad poziomem morza, ale też urozmaicony teren. Jeśli udostępniłbym profile przewyższeń codziennych tras treningowych, być może nie robiłyby one wrażenia, prawdopodobnie podobnie będzie w polskich ośrodkach jak Szklarska Poręba, czy Jakuszyce, jednak różnicą jest prawie 1600 m nad poziomem morza większa wysokość, co całkowicie zmienia postać rzeczy. Zwyczajnie jest zdecydowanie ciężej. Brak tlenu odczuwa się na początku na nawet nieznacznych podbiegach, nie mówiąc o długich, nawet kilometrowych wspinaczkach. Iten nawet wśród Kenijczyków uznawane jest za miejsce trudne treningowo, ale za to najskuteczniejsze.
Teren wykorzystuję na zasadzie spokojnego biegania w trudniejszych warunkach, a główne treningi tempowe realizuję na Kaptuli Road lub Moiben Road, gdzie jest stosunkowo płasko – porównywalnie z drogą za Zakrętem Śmierci w Szklarskiej Porębie. Kaptuli jest podobne, Moiben trochę trudniejsze. Jednak i tu karty rozdaje 1500 m większa wysokość nad poziomem morza i często wiejące wiatry.
Poniżej kilka grafik z obciążeniami tygodniowymi:
2 ORES W LICZBACH:
Pierwszy tydzień to wtorkowe podbiegi, środowa siła z lekką sztangą, przysiady z większym ciężarem. W piątek zabawa biegowa 3x6x2′ / 2′ i niedzielna 30-stka po 3:44/km, która nie zrobiła wielkiego wrażenia. DO całości doszły 2 treningi stabilizacji, które robię intensywnie – na krótkiej przerwie, w blokach po 2 ćwiczenia na zmianę.
W drugim tygodniu praktycznie poza wtorkiem robiłem wszystko, co chciałem, a nie co mogłem ze względu na jeszcze niedawny uraz. Muszę ciągle wykonywać ćwiczenia kompensacyjne, żeby biegać bez bólu. We wtorek miałem w plane interwał ekstensywny, jednak zrobiłem klasyczny II zakres, a po południu kilka 400-setek. Bez ryzykowania.
Wspomniane 400-setki były strasznie trudne. Biegaliśmy z Anią Bańkowską na stadionie w Iten. Wiało, było ciepło. Pierwsze 2 odcinki wyszły łatwo, natomiast później cierpiałem. Nie mogłem złapać oddechu na ostatniej prostej i pół minuty po każdym odcinku – klasyka. „Przewentylowałem płuca” maksymalnie, całe szczęście na całkiem niezłej prędkości – 70 sek. Wiedziałem, że pomoże mi to w piątek, podczas najważniejszego treningu tygodnia.
Tak też się stało!
Piątek był dla mnie łatwym dniem. Byłem zmobilizowany, z respektem podszedłem do postawionego zadania. Zaplanowałem 10×1300 m, żeby wysiłek równał się ok. 4 minutom. Przerwa 2:30 w truchcie. W planie miałem zacząć po 3:10/ km i rozkręcać się w dalszej części. Miałem wynajętego miejscowego biegacza do pomocy. Niestety chłopak już po pierwszym odcinku nie wytrzymał tempa. Przebiegłem kilometr w 3:05 i czułem, że jest to moja prędkość. Biegałem na wahadle, w powrotną było jeszcze łatwiej. Niespodziewanie na kilometrze połamałem 3 minuty. Trening w Nike Alphafly zoom next% od sklepu ForPro.pl, więc w zasadzie nie powinienem być specjalnie zdziwiony, bo na krótkich lub średnich odcinkach buty te po prostu niosą!
Zaskoczony byłem sposobem oddychania. Poprzednie treningi: czy to ostatnie 400-setki, czy zabawa biegowa 2/2 z zeszłego piątku wyglądały zupełnie inaczej – zaadoptowałem się!
Kolejne 8 odcinków przebiegłem w ciut łagodniejszym tempie. Śmiało można podsumować – na umiarkowanym zmęczeniu.
Mimo fajnych prędkości nie podoba mi się technika biegu. Buty wyraźnie wyrzucają mnie w górę, nie potrafię rozciągnąć się w fazie lotu. Nie mam porządnego odbicia… Koniecznie i szybko muszę to udoskonalić.
Mleczan na koniec miałem lekko ponad 6 mmol/l – sporo, ale po 5′ już 4,9. Częstość skurczów serca nie doszła do progu z przedobozowych badań, jednak to badania z nizin. W górach serce nie daje rady. Bije rzadziej. Mleczan jest tu bardziej wiarygodnym wyznacznikiem wysiłku. Chyba, że bierzemy pod uwagę mniejszą częstość skurczów serca w górach o odpowiedniej wysokości, przeliczymy i mamy gotowy wyznacznik wysiłku. U mnie widać wyraźnie, że od progowych wartości (z poziomu Warszawy) przy umiarkowanej intensywności będzie to minus 3/4 uderzenia na minutę. Przy tlenowych przemianach będzie to zdecydowanie mniejsza różnica.
W dniu piątkowego tempa licznik kilometrów zamknął się na 37 km… i co optymistyczne, wcale nie był to trudny dzień.
W sobotę było ciut trudniej, szczególnie popalić dał mi popołudniowy trening siły ogólnej.
Niedziela to dzień, który na długo zapadnie mi w pamięć. Było fantastycznie jeśli chodzi o warunki pogodowe i atmosferę. Przyjechaliśmy na Moiben Road ok. 6:40, zrobiliśmy krótką rozgrzewkę. Zauważyliśmy sporą grupę biegaczy. Było chłodno. Miałem plan biegać w spodenkach i 2 koszulkach startowych, zmieniłem jednak jedną z nich na koszulkę z rękawkami.
Obok sporej grupy biegaczy stał ktoś w kapturze, za chwilę macha w moją stronę, myślałem, że do kogoś za moimi plecami, pewnie naszego kierowcy Jeffa, którego wszyscy tu znają 🙂 Za chwilę okazało się, że to Luciano Di Pardo. Dobry kolega z Włoch – kiedyś świetny zawodnik (8:17 na 3000 m z przeszkodami) – podopieczny Trenera Bogusława Mamińskiego. Zgrzał mnie w 2006 roku na finiszu 10 km w Goleniowie 🙂 Później Trener Andrei Lalliego – Mistrza Europy w przełajach, biegającego 1:01.11 w półmaratonie. Za chwili pojawił się Mistrz Europy z Zurichu w Maratonie Daniele Meucci. Chwilę pogawędziliśmy, Daniele biega Maraton w Szwajcarii 14 marca. Na treningu mieli 25 km biegu zmiennego 5 km 3:10/km na 5 km 3:30/km. Duża grupa Kenijczyków w większości miała biegać 30 km po 3:20.
Ruszyliśmy – plan był na tempo ok 4:00/km, buty treningowe, więc również luźne podejście. Takie założenie na ten weekend. Pierwsze kilometry z górki przy wielkiej górze, gdzie stworzono rezerwat dla żyraf i antylop, które kręciły się swego czasu po okolicy. Tempo pierwszego kilometra 4:13, następnego już 3:51. Zwalniam, zostaję z moim biegającym Fizjoterapeutą Isaiahem Kosgeiem. W okolicach lasów świerszcze grają swoje codzienne koncerty, jest świeże powietrze. Biegniemy pod minimalny wiatr, ale ciągle z górki, jest rześko. Warunki 10/10. Za chwilę dobiegamy na otwarty teren – pachnie uprawianą ziemią – specyficzna, słodka woń czerwonawej, przerzuconej świeżo gleby. Słońce wstaje, przebija się przez przydrożne drzewa. Zobaczcie zresztą sami, jak to wygląda:
Dalej dobiegamy do 6-go kilometra. Jeff czeka z bidonami, tak będzie regularnie co 5-6 km. Mimo swobodnego tempa pije się trudno. Oddech jest utrudniony i chwila bezdechu powoduje spore problemy…
Dobiegamy szybko do 15-stego kilometra, zawracamy. Życie w mijanych przydrożnych domach zaczyna się budzić. Niedzielny poranek oznajmiają koguty i ubrani odświętnie mieszkańcy. Słynne howe are you dzieci. Z jednym zbijam żółwika, co powoduje wybuch szczęścia u młodego chłopca i podziw u kolegów.
Biegnę sam, ale nie ma mowy o monotonii. Kolejne kilometry uciekają szybko, choć na powrocie jest bardziej pod górkę i robi się ciepło. Postanawiam przebiec 32 km, bo samopoczucie i częstość skurczów serca są świetne. Nawet na dużych podbiegach tempo nie spada. To mój dobry dzień.
Do końca pozostaje niewiele. Nagle w oddali za plecami słyszę charakterystyczne nawoływania. Od razu wiem, że zbliżają się biegacze. Spora grupa. Od razu podejmuję decyzję – przebiegnę z nimi 2 kilometry.
Całą trasę biegłem pod prąd ruchu samochodowego (znikomego tego poranka), grupa Kenijczyków z prądem eskortowana przez Matatu i osobówkę Włochów. Przebiegam na drugą stronę ulicy i wskakuję na koniec grupki. Większość w nowym sprzęcie, w VaporFly’ach next% na nogach. Od razu wiadomo, że to silna grupa. Przyspieszenie jest dość znaczne, ale swobodne. W matatu siedzi kilku biegaczy, którzy wcześniej skończyli trening. Zazwyczaj tak to działa, że startuje 15-stu, a kończy 5-6ściu. Większość to młodzi zawodnicy.
co chwila pada coś w stylu: „Mzungu, kill him”
odpowiadam: „not yet, last 400″😜
Za chwilę Lucciano: Come one Marius!
Jest fajnie, czuję, że żyję 🙂
Chłopaki zatrzymują się, przebiegam z nimi ok 1500 m, zawracam i dokręcam w spokojnym tępie do 33 km. Wyszedł genialny trening, a przy tym niezapomniane wrażenia, które wzmacniają efekt😇
Tydzień zamyka się identycznym kilometrażem, jak w poprzedzającym tygodniu 195 km.
Wracamy do domu już przed 10:00. Jest czas na śniadanie i odpoczynek.
Po południu tradycyjnie w niedzielę wycieczka do Kerio View na obiad i deser 😛
Następny 3-ci etap (tygodniowy) regeneracyjny – zasłużony!
Trzymajcie się i powodzenia w waszych przygotowaniach! ✊✊✊