Nazwa metody treningowej „Zabawa Biegowa” budzi uśmiech wśród wielu biegaczy. Każdy, kto choć raz tak się tak pobawił, wie, że to wcale nie sama czysta przyjemność 😄
Z teorii treningu zabawa biegowa polega na ułożeniu treningu w taki sposób, że jest on podzielony na 3 sekcje. Podstawowy podział to:
🏃🏻♂️🤸🏻♀️ rozgrzewka
🏃🏻♂️🏃🏻♂️🏃🏻♂️część główna
🏃🏻♂️🧘🏻♂️wyciszenie
Część główna natomiast dzieli szybkie bieganie na odcinki najczęściej czasowe np. 10×3 minuty szybki bieg z prędkością np do półmaratonu z przerwą 3 minuty w marszu lub truchcie, czasem mieszane np.: 4x(3′, 2′, 1′) z przerwą w truchcie lub marszu -taki sam czas pracy jak przerwa.
Podstawowym założeniem zabawy biegowej jest bieganie na samopoczucie!
To bardzo istotny element w budowaniu wytrzymałości. Ja stosuję zabawy biegowe w okresie początkowym treningu po roztrenowaniu, ale dopiero po wprowadzeniu, gdzie dominuje swobodne bieganie w przemianach tlenowych, lub lekkich mieszanych w formie przebieżek, później swobodnych biegów ciągłych w strefie tlenowej kształtującej.
W tym drugim okresie po wspomnianym wprowadzeniu wiem, że nie jestem wtedy przygotowany, żeby biegać wymierzone odcinki w założonym czasie – dobrym czasie. Zwyczajnie organizm nie jest jeszcze gotów na szybkie bieganie, a bieganie wolniejsze, nie wpływa korzystnie na budowę pewności siebie, co jest równie ważne jak poprawa aspektów czysto fizycznych. Zabawy Biegowe są elementem przygotowania do treningu specjalistycznego – tempowego – typowego dla np mojej konkurencji Maratonu.
Ponadto zabawy biegowe z reguły biega się w urozmaiconym terenie naturalnym, co sprzyja budowaniu siły biegowej. Ja w Kenii zabawy biegowe realizuję na asfalcie z uwagi na bliskość do Maratonu i potrzebę biegania w butach startowych – w środowisku zbliżonym do startowego. W styczniu „zabawy” biegałem w terenie lub na bieżni mechanicznej.
Zabawa biegowa w Kenii stosowana jest regularnie raz w tygodniu, biega się ją w terenie. Jeden zawodnik ma zegarek odmierzający zamierzone odcinki czasowe, reszta patrzy, kiedy prowadzący przyspiesza lub zwalnia. Klasykiem jest 30×1′ przerwa 1′, 17×2′ przerwa 1′ w kolejnym tygodniu. W czwartym tygodniu znowu są 1-minutówki.
Link do mojej zabawy biegowej na Kaptuli Road wykresy i analiza
Zabawy Biegowe można też realizować bez zegarka, a mianowicie biegać na wyczucie – to forma najbardziej klasyczna. Zawodnicy i trenerzy dzielili sobie swoją trasę i biegali do tzw. większej zadyszki, przechodzili wtedy do truchtu, a kiedy oddech się regulował, zmęczenie odchodziło, zaczynali dalej.
Co kraj, to obyczaj.
Każdy region, czy trener mają swoją wypracowaną szkołę treningową i styl biegania zabaw biegowych. Są np tacy, którzy za zabawę uważają tylko biegi do wartości mleczanu we krwi 4 mmol/l. Czyli jest to praca mieszana tlenowo-beztlenowa. Do tzw. progu mleczanowego. Co ciekawe są grupy doskonałych zawodników w tym medaliści Mistrzostw Świata, którzy zabawy biegowe realizowali na stadionie w kolcach lekkoatletycznych.
Możliwości jest bardzo dużo. Ważne, żeby znaleźć swoją, która korzystnie wpływa na poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu.