Moje pierwsze badanie wydolności przeszedłem jakieś 21 lat temu – jeszcze w poprzednim stuleciu 🙂

Było to na Wrocławskiej AWF. Pojechaliśmy Polonezem Caro wraz z moim Trenerem Markiem Zarychtą. Badanie było dla Trenera częścią pracy w drodze do zdobycia uprawnień „Trenera II klasy w Lekkiej Atletyce”, a dla mnie: nie wiedziałem, co mnie do końca czeka, miałem pobiec na bieżni mechanicznej z pomiarami, które niewiele mi wtedy mówiły. Miałem się mocno zmęczyć i tyle. Niezależnie od tego co mówił Trener, odbierałem całe zadanie jako próbę: być albo nie być sportowcem – strasznie się stresowałem, okrutnie!

Z badania pozostała mi wyblakła i nie do odczytania kartka z wynikami, analizą i opisem testu oraz wspomnienia jak Trener ratował mnie przed spadkiem z bieżni i jak przez mgłę tętno maksymalne coś ok. 220. mleczan powyżej 20 mmol/l. Pamiętne słowa Profesora , że mamy talent, asystenta pytającego, czy ma stworzyć specjalny folder. Mimo wyczerpania rozumiałem z tego tyle, że wyszło dobrze, choć nie wytrzymałem wysiłku J

Tegoroczne testy w SportsLabie [link do przychodni] (pierwszy pod koniec września i drugi 26 listopada) wykonywałem w pełni świadom, co mnie czeka i jak będzie reagował organizm. Co dzieje się w organizmie w czasie wzrostu intensywności pracy i narastania zmęczenia. Jakie są moje możliwości. Mogę dziś przewidzieć jak w przybliżeniu zakończy się test przed jego rozpoczęciem. Zwyczajnie 23 lata doświadczeń, 110 tys. przebiegniętych kilometrów, kilkanaście wykonanych podobnych testów.

Mimo powyższej wiedzy była adrenalina, chęć pokazania swojej mocy J, nauczenia się czegoś nowego, a przed wszystkim otrzymania precyzyjnych liczb – na jakich intensywnościach mam trenować, gdzie są progi metaboliczne.

Czemu służy ten test na etapie mojej kariery? Można powiedzieć, że po tylu latach powinienem znać swój organizm na wylot. Po co cokolwiek sprawdzać, męczyć się na bieżni mechanicznej itd…?

Niestety, nic nie trwa… Organizm pod wpływem wykonanego treningu zmienia się. Zmienia się też pod wpływem upływu czasu. Parametry wydolności wraz z wiekiem spadają. Np stale spada mi maksymalna częstość skurczów serca. Banalne 220-wiek dla oznaczenia maksymalnej częstości skurczów serca, które jako teoria wyznaczania tego parametru nie jest dokładna, u mnie od ok. 10 lat sprawdza się wyjątkowo skutecznie. Mam 37 lat, a HRmax 183. Co roku ok. 1-2 uderzenia w dół. Jak zmieniać się będą inne parametry? Badamy!

Jestem typem zawodnika, który lubi poszukiwać nowych metod treningu, wiedzieć, co pod ich wpływem dzieje się z organizmem. Jaki skutek można osiągnąć serwując nowe bodźce. Cieszy mnie, kiedy zaplanowane obciążenia treningowe przynoszą efekty dobrego startu w zawodach.

W tej chwili trenuję samodzielnie, co niesie ze sobą potrzebę trafnego ustalania nie tylko planu treningowego, co jest dość łatwym zadaniem, ale trafiania z odpowiednią intensywnością ćwiczeń, co jest znacznie trudniejsze i co tak naprawdę prowadzi do sukcesu lub porażki w sportach wytrzymałościowych.

Wspomniane „trafianie w punkt” z intensywnością (prędkością biegania, długością odcinków, częstotliwością danych treningów) np.: I zakresu treningowego, czyli zwykłych rozbiegań, tzw. II zakresów, zabaw biegowych, III zakresów, w końcu najważniejszych Temp Maratońskich, czy do krótszych dystansów etc… Nie jest to wszystko takie proste!

Owszem można posiłkować się np.:

– doświadczeniem z ubiegłych przygotowań / lat (np.: dany trening biegałem za szybko, inny za wolno/za krótko, na za długich/za krótkich przerwach, teraz to poprawię i zobaczymy… – tak często w sporcie wyczynowym wygląda planowanie obciążeń). Problem polega na tym, że najczęściej trenujemy życzeniowo, a nie realnie na to, „na ile jesteśmy” w danym momencie… Owszem są trenerzy geniusze z tym czymś, co nazywa się „nosem trenerskim”, którzy czują zawodnika, mają z nim, jak z podobnymi jednostkami bogate doświadczenia i trafiają doskonale z obciążeniami, osiągając wielkie sukcesy, często nigdy nie wykonując badań wydolnościowych lub tylko w niewielkim stopniu się nimi posiłkując.

– tabele np. Danielsa. Stajemy na starcie biegu np. na 5 km, biegamy taki i taki wynik, sprawdzamy w wierszu po ile trzeba biegać I, II, III, a po ile tempa krótkie, po ile długie, nawet przebieżki itd.. (nie rzadko się to fajnie sprawdza, szczególnie, kiedy często startujemy, ale jest to oparte na statystyce – jesteśmy statystycznie w środku super! Jeśli nie, to można sobie to z czasem i doświadczeniem dopracować do dość dobrego poziomu). U mnie wspomniane tabele średnio się sprawdzają. Jako Maratończyk z życiówką 2:11.20 powinienem wg. tabel biegać dychę w 28:20, a biegałem 29:30, pewnie mogłem dużo lepiej, ale pewnie niewiele poniżej 29. Nie uwzględniają faktu, że mogę mieć inne dobre strony wpływające na poziom sportowy w Maratonie: dobre przełaje, wieloletnią historię z biegami przeszkodowymi, technikę o niebo lepszą do Maratonu niż do 10 km itd., itd.

– wskazówki programów treningowych jak Treaning Peaks, PolarFlow itp. – tu skomplikowane programy monitorują nasze obciążenia, z równie skomplikowanych algorytmów wyliczają i podsuwają rozwiązania treningowe. Tu też będzie statystyka, ale śmiało można na tym opierać swój trening.

Dlatego badania wydolnościowe często mogą być najbardziej trafionym rozwiązaniem, choć aby mogły nam pomóc, muszą być wykonane za pomocą dobrze dobranych testów, przez osoby mające doświadczenie i znające się na rzeczy, posiadające odpowiednie narzędzia. Trzeba też potrafić wdrożyć otrzymane wyniki w życie. Dla uzyskania optymalnego efektu powtarzać testy regularnie 1-2 razy w roku.

Całe szczęście w naszych czasach i przy posiadanej „technice” wszystko to nie jest wcale tak trudne.

Plusem jest na pewno to, że wiemy gdzie (przy jakiej prędkości biegu, przy jakim mleczanie i wreszcie przy jakiej częstości skurczów serca znajdują się nasze progi metaboliczne). Nie powie nam tego najlepszy trener na Świecie, nie przeczytamy tego u znakomitego trenera i teoretyka biegania – Danielsa.

Za minus testów wydolności uznaje się, że wyniki można przełożyć na super trafione intensywności treningowe, ale tylko przez moment, ponieważ twierdzi się, że pod wpływem treningu, czy codziennych życiowych przypadków, otrzymane w testach parametry ulegają zmianom. Nie u mnie, co pokazują choćby tegoroczne próby publikowane poniżej (różnice są niewielkie i wynikają z okresu treningowego plus wykonywanej wcześniej pracy). Parametry zmęczeniowe jak częstość skurczów serca na progach, są dość stabilne. Utrzymują się przez kilka miesięcy (potwierdzają to wyniki moich 2 testów na przestrzeni 2 miesięcy). Zmieniają się oczywiście wraz z podnoszeniem lub spadaniem poziomu wydolności i poziomu sportowego, zależnie od wieku, specjalizacji i wreszcie wykonywanego treningu, dlatego powtarzam je od czasu do czasu, dla aktualizacji wiedzy o swoim organizmie.

Wspomniane większe wahania dotyczyć mogą początkujących, u których poziom wydolności rośnie/spada szybko i są szczególnie czuli na bodźce treningowe.

Testy odbywają się najczęściej na bieżniach mechanicznych – nie przekłada się to w 100% na bieganie „w realu”, (dla mnie łatwiej jest osiągać duże prędkości na bieżni mechanicznej – między innymi z powodu techniki – biegam długim krokiem. Dlatego wyniki z których korzystam to głównie: mleczany i częstości skurczów serca. Te parametry wraz z analizą gazometrii nakładają się na siebie w czasie testu i co po analizie fizjologa, łatwo przełożymy na ustalanie intensywności biegu w terenie.

Samo tempo jest czułe zależnie od pogody, podłoża. HR i mleczan określają zmęczenie ustrojowe – zmiana podłoża, pogody itd nie mają tak dużego wpływu na ich zmiany.

Mimo, że bieżnia nie jest naszym naturalnym środowiskiem, dla przeprowadzenia testu,  ma ten wieki walor, że intensywność jest łatwo zadawana, badany nie musi niczego kontrolować – tylko biegnie. Jest to badanie łatwo powtarzalne, nie ma dodatkowych zmiennych. Nowoczesne bieżnie różnią się od domowych, czy fitnessowych – są przede wszystkim bardziej stabilne.

Pewnie zastanawiacie się, co dokładnie dają nam testy? Co daje otrzymana wiedza w praktyce? Wreszcie dla bardziej wnikliwych (jak ja :)) czym są progi metaboliczne i co daje trzymanie się ich w czasie treningu? Nie chcę wchodzić głęboko w fizjologię wysiłku fizycznego, jednak kilka rzeczy postaram się wyjaśnić dla zrozumienia mechanizmu działania.

Troszkę fizjologii wysiłku fizycznego:

Nasz organizm pod wpływem rosnącej intensywności pracy (pod wpływem przyspieszania biegu i/lub narastającego zmęczenia wywołanego długim czasem pracy) może kontynuować bieg poprzez korzystanie ze zmagazynowanych w organizmie źródeł energetycznych.

Dzieje się to za pomocą metabolizmów tlenowego lub beztlenowego. Tlenowego, kiedy intensywność jest na tyle niska, że nie potrzeba korzystać ze źródeł energetycznych, których mamy w organizmie niewielką ilość (glikogen), a jest to paliwo jakby „wysokooktanowe”, czyli pozwalające biegać szybko.

Metabolizm czysto tlenowy zabezpiecza głównie tłuszcz, którego w organizmie mamy bardzo dużo(nawet szczupłe osoby) i na tym paliwie możemy biec bardzo długo, ale z niewielką intensywnością. Kiedy intensywność pracy jest wysoka, dostarczanie tlenu do pracujących mięśni zaczyna być niewystarczające(uruchamia się metabolizm beztlenowy) i czas naszego wysiłku na tejże intensywności nieubłaganie będzie z biegiem czasu zbliżał się ku końcowi, nieważne jaką mamy siłę woli – zwyczajnie „baki” dostarczające wysokoenergetycznego paliwa pustoszeją.

Aby kontynuować wysiłek, musimy zwolnić do prędkości, kiedy tlen znowu może być dostarczany w odpowiedniej ilości w stosunku do tworzonego dwutlenku węgla, kiedy znowu dominującym źródłem energetycznym będzie tłuszcz.

Są też oczywiście intensywności lub prędkość naszego biegu, przy której częściowo pracujemy na przemianach tlenowych, a częściowo opróżniamy nasze kanistry glikogenu – to są przemiany mieszane lub metabolizm mieszany.

Praktycznie rzadko jest też tak, że organizm korzysta tylko z jednych źródeł energetycznych, dlatego mówi się o przewadze danych metabolizmów i przewadze zużywania danych źródeł energetycznych.

W procesie treningowym próbuje się tak ustawiać obciążenia treningowe, aby ćwiczyć jedne, jakby wyizolowane przemiany, steruje się wtedy czasem pracy i tempem biegu w niższych zakresach treningowych oraz bardzo istotnymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy kolejnymi odcinkami w treningach na wyższych zakresach – metodami przerywanymi (powtórzeniowymi i interwałowymi).

Dodatkowo poza tłuszczem i glikogenem, jest jeszcze fosfokreatyna, ta starcza jednak na kilka sekund bardzo intensywnego, sprinterskiego wysiłku. Dla „długasa” nie ma wielkiego znaczenia. Ponadto organizm w krańcowym zmęczeniu jest w stanie „przerabiać” na energię nasze białka – jak wygląda za metą maratończyk, czy ultras – sami wiecie. Poza wodą, znikają też mięśnie…

Podając przykład powyższych słów:

Wyobraźmy sobie, że startujemy w Biegu Maratońskim, biegniemy ze stałą prędkością. Początkowo jest to dla nas lekka intensywność, nawet do 30-stego-35 kilometra, choć korzystamy głównie z tłuszczy, „dotleniamy” pracujące mięśnie, niestety intensywność jest na tyle duża, że zużywamy też glikogen, korzystamy w niewielkim stopniu, ale przez długi czas, z przemian również beztlenowych. Pod wpływem tego powstaje mleczan, którego jest coraz więcej, mimo ciągle stałej intensywności, bo wskazówka stanu naszych baków z „wysokoenergetycznym paliwem” skłania się ku rezerwie. Organizm odczytuje to jako zagrożenie i zaczyna blokować kontynuowanie naszych marzeń o połamaniu kolejnej bariery. Do tego zmęczeniu mechanicznemu ulega nasz układ ruchu, jednocześnie układ nerwowy, a po nich wszystkie inne również zaczynają odmawiać posłuszeństwa…

Jeśli trochę zwolnimy, zaczynamy korzystać w większej mierze z nieglikolitycznych źródeł energetycznych, a zatem z bogatych ciągle zasobów tłuszczu, a nawet w cyklu oddechowym zwanym cyklem Krebsa, „odzyskujemy” część cukrowych źródeł energetycznych (na końcówce mamy jeszcze energię na niezły finisz). Trochę to uproszczenia, ale tak mniej więcej działa nasz organizm.

Żeby nie było „za prosto” zmęczenie, mimo stałego nawet tempa nie przyrasta liniowo. Łatwiej  wyjaśnić to na przykładzie wykonywanego przeze mnie testu progresywnego (ze stałym przyspieszaniem), gdzie najpierw przez 3 pierwsze 3 minutowe stopnie wysiłkowe biegłem wolno w czystym tlenie (nie pojawiał się mleczan, a zatem jest to wiadomość, że oszczędzałem glikogen – „leciałem głównie na tłuszczu”. Później, kiedy bieżnia przyspieszyła do 17km/h „włączyły się” przemiany mieszane, bo powolutku narastał mleczan, widać to też dzięki użyciu maski, co analizowało poziom wdychanego i wydychanego powietrza, różnice w poziomie tlenu i dwutlenku węgla. Fizjolog dzięki temu ustali miejsce, gdzie mamy progi metaboliczne. Właśnie w momentach, kiedy zaczyna akumulować się mleczan i zaczyna pojawiać się większa ilość dwutlenku węgla, znajdujemy pierwszy PRÓG PRZEMIAN TLENOWYCH (AT aerobic treshold). Dzięki temu wiemy do jakiej intensywności mamy czyste przemiany tlenowe – później w naszym treningu będą to tempa „wybiegań” (I zakres treningowy), budujące fundament wydolności (szara i niebieska strefa z załączonych wyników).

wynik przedziałów treningowych z września:

wynik z listopada:

Na moim 4-tym progu wysiłkowy, czyli po przekroczeniu prędkości 3:45 zaczęły dominować przemiany mieszane, w których narastał stopniowo udział przemian beztlenowych, aż do prędkości 3:00/km.

Pierwsza część pracy w przemianach mieszanych (zielona strefa) to miejsce na lekkie, ale długie treningi o średniej intensywności – głównie popularne drugie zakresy realizowane metodą ciągłą (BC2).

Pomarańczowa strefa to druga część metabolizmu mieszanego, aż do drugiego PROGU PRZEMIAN BEZTLENOWYCH zwanego także mleczanowym. To powyżej tego miejsca mamy do czynienia ze zdecydowaną przewaga metabolizmu beztlenowego, co dzieje się w organizmie nagle, przy której to intensywności glikogen zużywa się znacznie szybciej, co widać bardzo wyraźnie podczas analizy wydychanego powietrza.

Doświadczeni zawodnicy czują próg – ja tak mam(podczas testu biegłem ponad progiem przez blisko 9 minut, a prędkość znacznie jeszcze rosła, zatem nie jest to wcale intensywność duża!).

Wiem, że część treningów – lwia część powinna być realizowana właśnie lekko poniżej progu przemian beztlenowych, szczególnie w przypadku Maratończyków. Tu jest zawarta najważniejsza wiedza forsowana od wielu lat przez fizjologów i trenerów z dużym autorytetem: zbyt częste przekraczanie progów powoduje reakcję odwrotną do zamierzonej w drodze do podnoszenia wydolności organizmu. Najskuteczniejsze przyrosty wydolności notuje się trenując wokół progów metabolicznych.

Na tej zasadzie ja buduję swój trening od lat.

Oczywiście są też treningi ponad-progowe, gdzie można wyłączyć na dobrą sprawę stoper, zdjąć pasek od sporttestera i oddać się pięknu wysiłku sportowego  J

Takich wysiłków nie może być jednak zbyt dużo, bo tylko do pewnego momentu podnoszą one naszą dyspozycję. Jeśli są dozowane zbyt często i są zbyt trudne, to nie zbudujemy formy na start docelowy, a będzie ona np.: gdzieś po drodze „przejedzona na treningu”. Nie osiągniemy swojego szczytu możliwości. Ja na takie treningi pozwalam sobie rzadko w okresie przygotowawczym, kiedy daleko jeszcze do startu, a częściej w okresie przed-startowym, kiedy organizm jest już na to gotowy.

Podam przykład z moich przygotowań, kiedy kierowałem się wyczuciem, zrobiłem trening około-progowy i przyniósł on duży efekt: W 2012 roku na krótko przed rekordem życiowym 2:11.20. Robiłem w Albuquerque na 1500 m n.p.m. trening na długich odcinkach – starałem się biegać ok 5-7 sekund wolniej na kilometrze niż prędkość docelowa (2:10.30). Nie miał to być trening maksymalny, a ładujący, właśnie około-progowy. Po 12 kilometrach mieszanych odcinków (czwórek, trójek, dwójek) czułem, że bieganie nawet 3:13/km nie będzie zaraz tym, o co chodzi… Wiało i było chłodno… Po wspomnianych 12 kilometrach zwolniłem, kończyłem trening z prędkością 3:25 /km…, a już kilka tygodni później podczas Maratonu w Rotterdamie biegłem do 35 km średnio po 3:05/km! Analizując mleczany ze wspomnianego treningu i częstość skurczów serca wyszło na to, że trenowałem na progu przemian beztlenowych, budując moją wydolność.

Wielu zawodników skończyłoby trening dużo wcześniej, kiedy spada tempo biegania. Moim zdaniem nie jest ono kluczowe, a wysiłek jaki wykonujemy, czyli to, co dzieje się w naszym organizmie.

Wyniki obu moich tegorocznych testów (wrześniowy był dłuższy o pierwszy stopień wysiłkowy w 4:40/km, w listopadowym wytrzymałem na prędkości 2:50 20 sekund dłużej 🙂 ):

wykres wrześniowy:

wykres listopadowy:

Jak ja wykorzystywałem moje wyniki badań przez ostatnie 2 miesiące?

Po pierwszym teście trenowałem mniej więcej tak(kolorami same treningi powyżej progu AT; zielony i pomarańczowy – przemiany mieszane, czerwony ponad progiem):

Biegałem mało, byłem zmęczony po letnim Maratonie, trenowałem tyle, ile mogłem i wydaje się w odpowiednich strefach, tak, żeby szybko pobiec 11.11 na 10 km. Pobiegłem 29:54 – najlepiej od 6 lat :). Jestem przekonany, że trenowałem trafnie – stosunkowo lekko, a skutecznie.

Tak wyglądał jeden z treningów na progach + tempowy:

4 km w II zakresie (zielona strefa)

2 km w III zakresie (pomarańczowa strefa)

5 x 1 km tempo – bardzo mocno (czerwona strefa)

a tak (poniżej) wyglądał typowy trening podprogowy: „dwójki” na mleczanach równiutko ok 4,4 mmol/l 🙂 do HR 175 – prawie cały czas w punkt – pod próg(z badań z września).

Prędkość tego treningu była ok. 3:09-3:10 /km, więc wydawało być się wolno, jeśli myślimy o łamaniu 30 minut na 10 km? Sprawa polega na tym, że był to trening progowy, a nie tempowy! Doskonale trenujący naszą wydolność. Taki trening „fizjologiczny”.