Jestem już w Alpach 3 tygodnie. Pierwsze 8 dni było tradycyjnie spokojnych, z czego 2 tylko marszowe, dzięki czemu miałem okazję podnieść głowę i pooglądać widoki :). Lekko, ale objętościowo: podbiegi, szybsza 18-stka, znowu dłuższe bieganie, trochę przebieżek, siłownia. Teren raczej płaski, choć liczne pofalowania, jak to w górach, robią swoje.

W Livigno pogoda była doskonała, może nawet momentami aż za ciepło. Mieszkaliśmy na blisko 1860 m n.p.m, główna biegowa trasa do jeziora schodzi do 1816 m. Ciągnie się na wielu kilometrach, jednak te w miarę płaskie, do szybszego biegania na ok. 7 km, więc biegam zazwyczaj wahadłowo – ogólnie jest genialnie! Jak widać na zdjęciu obok są 2 ścieżki. Jedna marszowo-biegowa, druga dla rowerzystów. Szybko  biegałem tą dla rowerzystów, co nikomu nie przeszkadzało, podobnie jak włoscy chodziarze, czy biegacze poruszający się w tempie rowerzystów. Są też trawiasto-ziemne pasy pomiędzy alejkami, dla oszczędzania układu ruchu i ok 2 kilometrowa szutrowa, szeroka, płaska półka wzdłuż jeziora. W Livigno jak najbardziej można przygotować się do Maratonu.

Widoki wokół przepiękne. 2-krotnie wybrałem się w wyższe partie gór, ale bardzo spokojnie. Zdobyłem Monte Vago, szczyt na 3080 m n.p.m górujący nad doliną Livigno. Coś niesamowitego. Staje się na 3-tysięczniku, a gdzie wzrok sięga mnóstwo szczytów podobnej wysokości. W tym wyższe lodowce jak Bernina, cudowne jeziora i oczywiście dla mnie „spaczonego” wyczynowca, rozrzedzone powietrze, które buduje moją wydolność – raj 🙂

Po 9 dniach pierwszy mocniejszy akcent – zabawa biegowa 4 x 5 x 1′ przerwa 1′ i 3′ między seriami – moja klasyka. Idzie całkiem nieźle, a pozytywnym zaskoczeniem jest 2,7 mmol/l na zakończenie. Widać, że jest dobra dyspozycja! W 11-stym dniu trenuję objętościowo: rano 18-stka po 3:40, po południu 17-stka po 3:50. Z rozgrzewkami wychodzi ładny kilometraż, a na śniadanie i obiad bez węglowodanów – jest co robić na takiej wysokości i w pofalowanym terenie.

Trasa biegowa w Livigno (do maratońskich przygotowań – żeby zrobić 30-stkę zrobiłem 2 wahadła po 15 km)

Po kolejnych 2 dniach przebiegłem tempo 5 x 2000 m. Raz lekko w dół, raz pod górkę. Na rozbieganiach, czy blisko II zakresu teren nie robił znaczącej różnicy, ale już przy prędkości 3:05 w dół było dość łatwo, natomiast w drugą stronę nieporównywalnie trudniej. Średnia 3:07/km jak na takie warunki – dla mnie bomba!

Niedziela, jak to niedziela 30 km ponownie na obozie na średniej 3:46, jednak średnie HR spada o jedno uderzenie na minutę do 152. Nogi „chodzą” średnio, ale wydolność rośnie z każdym dniem. 2 tygodnie na objętościach w granicach 180 km to już bardzo zadowalający wynik, pozwalający myśleć optymistycznie o dalszej części przygotowań i starcie w Turyńskim Maratonie. Troszkę  niepokoi mnie profil trasy i słabe wyniki z ubiegłego roku… Cóż …trasa będzie tam wymagająca, a do tego początek października może być jeszcze ciepły.

Gdzieś w głowie czai mi się chęć szybkiego biegu. Mam straszny niedosyt po wiosennych przygotowaniach, które wydaje się, że zupełnie nie oddały mojego potencjału. Chciałbym to pokazać. Udowodnić przede wszystkim sobie, że stać mnie na dobry wynik. Tempowo i na urozmaicony teren powinienem być przygotowany. 3,5 tygodnia w Alpach + po powrocie Półmaraton w Płocku, gdzie trasa jest bardzo pofałdowana, powinny optymalnie przygotować do włoskiego Maratonu.

Jak już jesteśmy przy Italii, to nie można nie wspomnieć ich kuchni. Są po prostu Mistrzami Świata – absolutnie. Z obozowiczami z TatraRunning, wszystkich serdecznie pozdrawiam!, miałem okazję stołować się w Hotelu Amerikan, gdzie jedzenie było rewelacyjne! Pasty, sałatki, mięsa, pizza – wszystko pierwsza liga. W kontekście budowania krwi sprawa wprost idealna. Biegacz w momencie budowania formy i objętościowego treningu musi odżywiać się obficie. Wysokowęglowodanowo, ale również z dodatkiem pełnowartościowego białka i dużej ilości warzyw, które nie będą nas stopować. Włosi mają system słodkich śniadań, lekkich lunchy i obfitych kolacji. Dla biegaczy, którzy trenują 2 razy dziennie jest to układ idealny. Rano dostajemy zastrzyk energii. Na obiad nie można zjeść dużo, ciężkostrawnie i po południu efektywnie trenować. Kuchnia śródziemnomorska to moim zdaniem najlepsza z biegowych diet, szczególnie jeśli Włosi podają do stołu 🙂

Pierwszy 2 tygodnie to były wspólne wakacje – lepiej być nie mogło. Wszyscy bliscy ze mną. Rodzice wprawdzie najlepiej poznali walory miejscowych placów zabaw, ale raczej każdy był szczęśliwy 🙂

Taki widok mieliśmy z okna, a do tego zalosowaliśmy ok. 200 metrowy ogród z placem zabaw, a wychodziło się do niego z naszego pokoju 🙂

Po 2 tygodniach zostałem już sam. Znowu obozowa samotność długodystansowca. Trening, jedzenie, sen i tak na okrągło, trochę czasu na przemyślenia, wyciszenie. Pełne skupienie nad następnym, najtrudniejszym etapem przygotowań.

W tym tygodniu znowu zrobiłem podbiegi, tym razem 10 x prawie 400 metrów z dużym przewyższeniem. Przez 8 miesięcy z Trenerem Shvetsovem podbiegi biegałem raz. Nie twierdzę, że to źle, jednak znając siebie i swoje ciało, wiem, że zawsze kiedy miałem wypracowany niezły poziom siły biegowej, zawsze forma była przynajmniej dobra. Z siłą oczywiście nie można przesadzić. Jeśli zrobimy jej zbyt dużo, zamiast stawać się coraz bardziej dynamicznymi idziemy w druga stronę. Tu lepiej za mało, niż za wiele. Ja biegam siłę dosyć spokojnie, ale 8-10 powtórzeń. Zaczynam zwykle od krótszych 200-300 metrowych odcinków, a jak już się rozbiegam wydłużam do 400-500 metrówek.

Na drugi dzień po podbiegach zrobiłem zabawę biegową 15 x 200 m i w piątek główne danie obozu 4 x 3 km. W górach takie treningi przyprawiają mnie o dreszcze na samą myśl. Owszem, jestem już doświadczony w hipoksyjnym treningu. Takie trójeczki na dole biegam sobie bez problemu po 3:05, nawet dłuższe odcinki. Tu robi to kolosalną różnicę. Zacząłem spokojnie – taki był plan. Zapas prędkości po zabawie skutkuje tym, że czasem potrafi ponieść na pierwszym odcinku, a później bieda :). Pierwsze 3 odcinki przebiegłem równo, po 3:10 – jak w zegarku (Szwajcarskim :)), choć trasa urozmaicona, z mostkiem pełnym turystów, szutrem w pierwszej lub drugiej części, co wpływało na tempo biegu.

Na pierwszych 2 odcinkach dyskomfort pojawiał się w połowie 3 kilometrowego odcinka. Na 3 powtórzeniu już po 500 metrach. Przerwy były dosyć długie, bo 4 minutowe, więc parametry wysiłkowe spadały do wartości spoczynkowych, jednak zmęczenie nawarstwiało się. Wspomniany trzeci odcinek nie miał już nic z przyjemnym treningiem. 4-ty, to już tradycyjna biegowa „rzeźnia”, ale w końcu jak będzie na zawodach? Odpowiedź jest prosta – znacznie gorzej 🙂

Takie treningi tempowe, jak powiedzieliby piłkarze, robią różnice. To, co dzieje się w tym czasie w naszym organizmie, to istna rewolucja. Żeby jednak takie treningi zadziałały, trzeba być do nich po pierwsze odpowiednio wcześniej przygotowanym, a po drug zrobić je na tyle intensywnie i długo, żeby organizm się po nich nadbudował. Na tym to wszystko przecież polega – niby prosta sprawa. Męczymy, ktoś by powiedział umartwiamy nasze ciało, żeby kolejnym razem potrafiło poradzić sobie w sytuacji, gdzie jego Pan ma kaprys je sprawdzać.

Podsumowując była to bardzo ciężka praca, na koniec siadłem sobie na trawie. Po takim bieganiu na obiad tylko zupka z makaronem, bo nic innego nie da rady przyjąć. Po południu luźna dyszka – bez zegarka, żeby nie kusiło przyspieszać – wyłącznie na samopoczucie. Tym razem biegając pewnie w granicy 4:40 mogłem trochę podnieść głowę i pooglądać widoki 🙂

Na drugi dzień 2 luźne wybiegania, trochę rozciągania i stabilizacji, a już w niedzielę tradycyjnie długo. Tym razem przebiegłem 34 kilometry. To moje najdłuższe wybieganie w tych przygotowaniach. Przed wyjściem cała ceremonia. Po przebudzeniu pomiar spoczynkowe częstości skurczów serca. Wyszło dużo 42, więc serce zmęczone, dlatego wiedziałem, że dzisiaj szaleć nie będę. Przed postawieniem pierwszego kroku masaż rozcięgien, łydek i piszczelowych przednich. Ciągle muszę dbać o te partie mięśniowe, bo jestem już 98% wyleczony, ale pewnie gdybym to zadbał, to podczas Maratonu ostatnia dolegliwość by się odezwała. Rozruch na stadionie, który od mojego mieszkania oddalony jest o jakieś 50 metrów. Słońce leciutko przebija się przez chmury, ale już jest ciepło. Trochę pochodziłem, potruchtałem, pomachałem rękoma, trochę krążeń i lekkie rozciąganie w sumie 15 minut. Później małe śniadanie, jeszcze trochę luzowania, jak zwykle przygotowanie płynów, żeli, ubrania etc. (nawet jak to super optymalizuję, to i tak pół godziny bite).

Pogoda doskonała, rankami zupełnie nie wieje, świeci słońce – jest rewelacyjnie. Sant Moritz jeszcze śpi, tylko ludzie japońskiej urody przechadzają się ze swoim aparatami. Nie dziwne, u nich już wieczór. 2 minuty truchtu, 3 ćwiczenia i ruszam w stronę Maloi na moją ulubioną trasę.

W kieszeniach moich super spodenek z 7 kieszonkami (z 15 minut szukałem w necie ich nazwy: Trial Kiger http://www.run4fun.pl/trail-kiger-p-5321) Są rewelacyjne – nie potrzeba żadnych pasów. Mieszczą się 4 bidoniki 150 ml i specjalnie nie przeszkadzają, a zostaje sporo miejsca na klucze, papier, który w przednich kieszeniach zostaje suchy i inne potrzebne gadżety typu smartphon itp. Łatwo się wyjmuje i wkłada w czasie biegu, nic nie krępuje ruchów. To jest produkt z serii: dlaczego nie miałem go wcześniej :). To nawet nie do końca kryptoreklama, ale serio warto je mieć na takie długie biegi, jeśli nikt nie poda Ci napoju w czasie długiego biegu.

Dzisiaj planem było przećwiczenie podbiegów. Za tydzień, a pewnie i za 4 będą to kluczowe momenty obu biegów. Nie tylko chodzi o same podbiegi, czy tam zyskam, czy stracę, ale bardziej na ile one uczynią spustoszenia, aby biegać dalej. W Płocku pierwszy podbieg będzie na 6-stym kilometrze, ale niezbyt długi, za jakieś 1200 metrów ostry zbieg, później 1500 metrów płasko, a później ostra 500-setka, mocniejsza od warszawskiej Agrykoli. Żeby tego było mało, za chwilę jeszcze lekki chopek i  po kolejnych 600-800 metrach długi wcale nie łagodny zbieg od ZOO do Mostu Legionów. Dalej na druga pętle, żeby powtórzyć zabawę, a po 20-stym kilometrze ok 500 metrów łagodnego wspinania pod Katadrę. Tam może wydawać się, że to łagodne wzniesienie, ale po 20 kilometrach walki – tam mamy dopiero próbę sił. W Turynie nie będzie tak ostro, ale też znajdą się znaczne dość długie podbiegi. W dużym stopniu to one zadecydują kto zostanie z siłami na ostatnie 5-7 decydujących kilometrów.

Jak ćwiczyłem te podbiegi – zwyczajnie akcentowałem wbiegając mocno na każdą górkę, która się pojawiała. Pomiędzy nimi biegałem luźno, zbiegi trochę w stylu biegaczy górskich – nie jak klasyczny ulicznik, tylko rozluźnianie i puszczanie nóg – to jest swoją drogą niezbyt dobre i zdrowe, wyłączamy wtedy największą naszą obronę przed przeciążeniami, czyli nasze silne mięśnie, które doskonale amortyzują uderzenia o podłoże. Lepiej skrócić krok na zbiegu, zwiększając częstotliwość, lądować na przodostopiu, rozluźnić się i nie bać.

Biegacze górscy jak zobaczą mój dzisiejszy profil, to się uśmieją, ale to i tak 2 razy tyle, co czeka mnie na zawodach 🙂

Starałem się całość przebiec luźno. Pilnowałem, żeby do 20 kilometra nie przekraczać na płaskim 150 ud./min. To ważne, żeby pracować w tlenie. Co ciekawe dzisiejszego dnia najlepiej zacząłem czuć się po 25 kilometrze. Wpadłem w rytm i bez problemu połykałem kolejne kilometry. To była wielka przyjemność. Nogi mam już całkiem nieźle „zabiegane”. Słowo to oznacza w slangu – bardzo dobre, silne nogi, znoszące duże obciążenia i szybko się regenerujące.

W tym tygodniu naklepałem 192 kilometry, w 2 wcześniejszych po prawie 180. Jest nieźle.

Uśmiałem się z siebie po piątkowym treningu. Zrobiłem sobie analizę porównawczą rannych trójek (4×3 km) i ubiegłorocznych w analogicznym momencie. Wtedy biegałem po 3:08, w piątek po 3:11. Tylko zapomniałem już, że w maju i czerwcu w sumie przebiegłem może 200 kilometrów, lecząc poważny uraz. W lipcu wprowadzałem się marszobiegami, gdzie tygodniowo przebiegałem 30-50-90, wreszcie 120 km, a w końcu sierpnia chciałbym już biegać jak w roku ubiegłym po świetnych przygotowaniach, gdzie od maja byłem na super obrotach prędkościowych, obozie w Zakopanem, później Font Romeu, znowu niżej w Szklarskiej, zaliczyłem starty na bieżni w tym Mistrzostwa Polski na 5000 m, 2 razy biegałem na dychę i zdobyłem srebrny medal Mistrzostw Polski gdzie w fatalnych warunkach połamałem 65 minut. Wtedy byłem rewelacyjnie „wyszlifowany”. Teraz nie mam żadnych przetarć, ostatnio startowałem 3 maja w Warszawie na 5 km. Mam jedna wobec siebie takie, a nie inne oczekiwania 🙂

Tak, czy siak porównując te oba sezony wniosek jest taki, że w tej chwili jest bardzo obiecująco. Zobaczymy co przyniosą zbliżające się 4 tygodnie. W kolejnym schodzę z obciążeń, bo 3 ostatnie dość mocne tygodnie tego wymagają. Tak było to zresztą zaplanowane, aby trudny półmaraton pobiec z mniejszego objętościowo ostatniego tygodnia, tygodnia na złapanie świeżości, przed następnymi 2 trudnymi. Nie zapominając też o tym, że ostatnie dni w górach zawsze powinny być lżejsze. Ostatnie 8 dni, to będzie już czekanie do Maratonu, więc reasumując treningu zostało mi już całkiem niewiele…

Ale się rozpisałem.. chyba mam za dużo czasu, a nie dość, że przygotowuję się do Półmaratonu w Płocku biegowo, to również organizacyjnie, bo już po raz 5-ty z rzędu współorganizuje to wydarzenie. Przyznam, że co roku mam z tego olbrzymią frajdę, jak mój rodzinny Płock rośnie w biegową w siłę!

Czyli jak będą uwagi co do biura zawodów, czy trasy, to możecie kierować je do mnie. Chcemy być coraz lepsi, więc każda mogąca nas udoskonalić uwaga mile widziana!

Jeśli jeszcze nie macie planów na 11.09, to oczywiście zapraszam do Płocka – to przy okazji przepiękne miasto!

ZAPISY do Półmaratonu 2 Mostów Płock 11.09.2016 r.