Long Run
po mistrzowsku, czy spaprany?
1 lutego 2016Czwartek Lekkoatletyczny
11 lutego 2016
Od kiedy tylko sięgam pamięcią niedziela to albo zawody, albo długi bieg. Baardzo ważny dzień! Nie inaczej jest również teraz. Być może tradycja głównie wywodzi się z dużej ilości wolnego czasu tego dnia – z pewnością tak jest u biegaczy amatorów, jednak bardziej chodzi tu o przyzwyczajanie organizmu do długiej, trudnej pracy w dzień, kiedy będą zawody. Rytm tygodniowy nie jest tu bez znaczenia – raz nastrojeni, tak już działamy.
Nawiązując do popularnego teraz zwrotu „Long Run”, do jego faktycznego sensu, postanowiłem publikować pod jego szyldem wszystkie moje dłuższe wpisy…
Nie wiem, czy nie jest to karkołomne założenie, ale chcę to robić regularnie – tak samo jak regularnie biegam Long Runy. Postanowiłem ponadto, że będzie to zawsze godzina 20:00 czasu warszawskiego.
a co… 🙂
No i wstęp jest, nawet zaszyta mała wskazówka – prawda o regularności
a teraz mój ostatni tydzień – długo i może wcale nie tak nudno…
NUDY nie było. Zaczęło się konkretne i fajne bieganie. Po miesiącu nijakiego, czasem lepszego, częściej żałosnego „przemieszczania się”, nastał czas fajny, jakościowy, choć często piekielnie ciężki!
Początek tygodnia to walka z infekcją – wygrana!
Wtorek 2 razy krótko z akcentem na sprawności – rozciąganie i stabilizację.
Środa już konkretnie – 10 km w tempie zmiennym, w dobrym tempie – średnie 10 km 3:05 – lepiej niż podczas ostatnich dwóch Biegów Niepodległości, gdzie leciałem w maxa, a tu było jeszcze sporo „pod nogą” 🙂
Czwartek jak we wtorek
Piątek Kampinos i moja ulubiona asfaltówka w Palmirach. 10 x 1000 m na krótkiej przerwie z prędkością do życiówki na 10 km – luks!
Niedziela LONG RUN – piękna pogoda 30 okraszone pod koniec czwóreczką po 3:10 – to była przyjemność prędkości i jakości. Obserwując swoje najlepsze sezony i wyczynowych zawodników widać prostą prawidłowość – nikt nie trenuje intensywnie dłużej niż 12-15 tygodni. Dłużej tu znaczy gorzej!
Jadę na obóz w góry w doskonałej dyspozycji, zmęczony, ale ze świadomością, że ostatnie 2 miesiące poszły jak marzenie. Dokładnie tak, jak bym sobie zaplanował. To bardzo budujące.
Oczywiście to był tylko wstęp, zabawa zaczyna się od następnego tygodnia i potrwa aż do Maratonu. Trafią się 3 luźniejsze tygodnie (pierwszy aktualny jako aklimatyzacja, drugi gdzieś w środku 6 tygodniowego obozu – zależnie od samopoczucia i ostatni tydzień przed Rotterdamem). Już wiem, że będą tygodnie, w których będę liczył każdy krok, każdą dostarczoną kalorię, nie mówiąc o śnie i zabiegach odnowy. Wszystko w celu szukania oszczędności, maksymalizacji regeneracji. Będzie ciężko, ale czekam na to podekscytowany 🙂
6 Comments
Co do kalorii. Liczysz je rzeczywiście, ważąc jedzonko? Jaki rozkład makroskładników (węgle, białko, tłuszcze) stosujesz?
Zmieniasz coś w diecie w trakcie przygotowań? Pomijając kwestię końcówki, gdzie wdrażasz dietę białkową i późniejsze ładowanie.
Nie liczę spożywanych kalorii, bardziej chodziło mi o ich oszczędzanie.
Miałem kontrolowaną dwukrotnie moją przykładową tygodniową dietę i wszystko się zgadzało. Nie ma sensu robić tego częściej, ponieważ wiele zmiennych działa na nasz organizm i nie tylko chodzi o trening. Organizm jest na tyle mądry, że podpowiada nam sposób odżywiania. Przykładowo po treningach siły domaga się wręcz białka. Jak trenuje się 2 razy dziennie, to nie mogę wręcz patrzeć na ciężkostrawne potrawy itd.
CO do pytania, czy zmieniam coś w diecie w czasie treningu, to zależy ona od intensywności i okresu. Kiedy pracuje się nad wspomnianą siłą trzeba podawać więcej białka. W okresach przejściowych przed wejściem w trening zjadam dużo produktów bogatych w żelazo(czerwone mięso, podroby), kwas foliowy(shake z pietruszki), które nie mogą być w takich ilościach spożywane w okresie intensywnego treningu. Zjadam też więcej ilościowo i więcej podaję węglowodanów w czasie dużej objętości pracy – bez tego nie będzie odbudowy i uzupełniania glikogenu przed następnym treningiem, co będzie skutkować osłabieniem, a następnie wypaleniem – nie wielu wie, że właśnie odpowiednia gospodarka węglowodanowa jest kluczem do sukcesu w sportach wytrzymałościowych.
@Mariusz Giżyński
Dzięki Mariusz. Dieta w sporcie to mój konik, więc mógłbym pytać bez końca ;). Jesteś pod opieką dietetyka i bazujesz na wieloletnim doświadczeniu, więc na pewno wszystko gra jak w zegarku. Ja zacząłem dość skrupulatnie liczyć kalorie i kontrolować dietę. Przydatne szczególnie w okresach kontuzji, z którymi często się zmagam. Aczkolwiek z drugiej strony czasami postrzegam się jak więźnia diety, bo nie słyszę wspomnianych przez Ciebie sygnałów organizmu, opierając się głównie na moich kalkulacjach.
Mariusz, pisząc „nikt nie trenuje intensywnie dłużej niż 12-15 tygodni”, masz na myśli przygotowanie startowe (z akcentami) poprzedzone kilkoma tygodniami rozbiegań (bez akcentów)? Pytam, ponieważ w zeszłym roku w przygotowaniach do Maratonu robiłem plan Danielsa (24 tygodni, z czego 18 z akcentami) i czułem top formy na 3-4 tygodnie przed startem. W tym roku zmodyfikowałem plan akcentów do 14 tygodni i czuję, że tak chyba jest lepiej. Biegam na ok. 3:05h. Pozdrawiam i kibicuję! 🙂
Witam,
Chodziło mi o to, że zazwyczaj zawodnicy nie trenują intensywnie dłużej niż 12-15 tygodni. Oczywiście są wyjątki, ale ludzki organizm nie zniesie dłuższych przygotowań, żeby na ich końcu był u szczytu formy.
Jeśli mamy plan 24 tygodniowy, to wtedy początek będzie z pewnością łagodnym przygotowaniem do zasadniczej pracy.
Inaczej będzie to wyglądało u biegaczy zupełnie początkujących, jednak u takiego wyściganego zawodnika jak Pan – zdecydowanie tak, jak napisałem.
@nestor
Hej!
Lecąc Danielsem miałem dokładnie ten sam przypadek, o dziwo jeden kolega niemal identycznie również zgasł tuż przed samym startem. Potwierdzasz to jako kolejna osoba, czyli coś w tym musi być.
Pzdr
jacek
P.S.
Dzięki Mariusz za kolejny super tekst!