ostatnia 30-stka
Kenia 2014 r. krótkie podsumowanie
26 marca 2014ostatnie tempo i dieta
8 kwietnia 2014W sobotę zrobiłem ostatni długi trening przed 13 kwietnia – 30 km w stałym tempie, w starówkach – jak na zawodach.
filmik pokazuje kawałek trasy
Wyszło dobrze, choć układ ruchu popracował. Długi dystans zrobił swoje i pod koniec czułem się jak na Maratonie. Trasa była idealna, tak samo pogoda. Mam nadzieję, że ostatnie 2 tygodnie uda się zregenerować wykonaną pracę i przyjdzie życiowa forma. Przede wszystkim cieszę się, że wracam do gry, że mogę znowu rywalizować.
11 Comments
Na Orlenie musi być dobrze! Po takich treningach z takim zapałem na pewno uda się powalczyć o dobry wynik. Wygląda na to, że i pogoda dopisze, bo dzisiejsze prognozy (chociaż przewidywanie pogody na 2 tygodnie do przodu to wróżenie z fusów) mówią, że ma być ok. 11-12 stopni i pomimo zachmurzenia nie powinno padać.
Zakwaszenie 1,8 po takiej 30 to dla mnie kosmos, powodzenia!
Super, że jest forma. Będę z dzieciakami kibicował na trasie, będzie dobrze!:)
Noga Podaje! Będę trzymal kciuki!
Ja po ostatniej zrobionej 30 mocno się zakwasiłem. Jakie proponowałbyś treningi aby zregenerować się przed 13 kwietnia? Biegać tylko 1 zakres? Odpuścić 2-3 treningi? Help!!!
Ja po 30-stce biegałem we wtorek 10 x 1 km, w sobotę startuję na 10 km, później dieta o obniżonej wartości węglowodanów i kalorii w środę bieg ciągły – lekki.
To tyle – od tej środy biegam też tylko raz dziennie i tylko lekkie rozbiegania, niedziela wolna, później jeszcze piątek. Ostatni tydzień kompletnie „wypuszczam” i czekam na formę 🙂 (dla mnie taki stan to jak nic nie robić, bo normalnie mam tylko jeden dzień wolny na miesiąc)
Jeżeli zmniejszysz ilość treningów tygodniowo, przejdziesz na lekkie jednostki, to również możesz liczyć na superkompensację po ciężkiej pracy. To właśnie jest pytanie, czy organizm po ciężkiej pracy się zregeneruje i na Maratonie będzie w optymalnej dyspozycji – na tym polega cała sztuka treningu, do optimum dochodzi się doświadczeniem.
Powodzenia!
Trzymam kciuki za Orlen !
Jak wypadł start kontrolny?
Cześć Mariusz, mam pytanie natury technicznej.
Biegacz z życiówką na 10 km nieco poniżej 35 minut i 01:16 w półmaratonie
a) Szkołą „którą się prowadzisz” tysiączki (8 sztuk * 1 km na przerwach 2 minuty) powinien biegać w tempie….?
b) Szkołą „którą się prowadzisz”dwójeczki (4-5 sztuk * 2 km na przerwach 3,5 minuty) powinien biegać w tempie….?
serdeczne dzięki, powodzenia w ostatniej fazie odpoczynku do maratonu, gdzie pewnie rozmienisz 02:10:00:)!
@kamil
Kamil,
Zależy do jakiego dystansu się szykujesz? – to tempo specjalne, więc trzeba to brać pod uwagę, ważne też w jakim okresie przygotowań jesteś… Inaczej to powinno wyglądać w okresie ukierunkowanym, a zupełnie inaczej jak do startu tuż tuż..
Daj znać, a postaram się sensownie odpowiedzieć.
Racja, powinienem o tym wspomnieć. A więc docelowy dystans to półmaraton, starty ruszają za 1,5 miesiąca. Z góry dzięki serdeczne
@kamil
Kamil, tysiące trzeba biegać ok 10-15 sekund szybciej niż zakładane tempo biegu na 10 km, Dwójki minimalnie szybciej niż to, co będzie się działo na zawodach.
Do półmaratonu polecam Ci trochę dłuższe treningi lub więcej powtórzeń na krótszych, przytoczonych przez Ciebie odcinkach 1-2 kilometrowych. Jeśli zdecydujesz się na 3-4 km odcinki, to ich tempo może być zbliżone do prędkości startowych na półmaratonie, o ile oczywiście będziesz biegać w idealnych warunkach.
W treningu tempowym należy bezwzględnie brać pod uwagę, czy ktoś jest typem zawodnika potrafiącym biegać szybko na treningach. Ja taki nie jestem, zwyczajnie potrzebuję wysokiej adrenaliny, rywalizacji i kibiców, żeby biegać szybko. Na treningach dlatego biegam wolniej niż przytoczone schematy, jednak wysiłek jest odpowiedni (większość zawodników wpisuje się w to, co zaproponowałem).