dużo razy 400 m
PB 1:04.19 w Warszawie
25 marca 2012ostatnie długie treningi
4 kwietnia 2012Po półmaratonie należał się odpoczynek. Przez 2 dni tylko lekkie wybiegania, a już w środę znowu przywitałem sie z podbiegiem na Agrykoli. Wczoraj interwał – 5x5x400 m, a włąściwie 5+7+5+5+3 x 400 m, bo pomyliłem się w liczeniu 🙂
a że niestety nie odpuszczam, to wahając się czy 2 drugiej serii mam 5, czy 3 powtórzenia, to oczywiście stwierdziłem, że pewnie 3 i zrobiłem więcej, ale to nic. 400 setki, to niby łatwy trening, jednak po półmaratonie i w 7 dzień po górach różnie z tym bywa. Biegałem na timer 1:10/1:10 i 3:30 między seriami, bo wtedy zawsze biegam bardziej słuchając swojego samopoczucie, a nie kurczowo trzymam się czasów, co już nie raz okazało się błedne. Dzisiaj 25 km rozbiegania szło z początku bardzo ciężko, ale w końcu wczoraj prawie 40 km.
Najważniejsze, że zdrowie wreszcie dopisuje i realizuję wszystkie założenia, tak jak chcę. Nie martwię się, że wcześniej w przygotowaniach różnie bywało. Teraz najważniejsze, żeby forma szła już powoli w górę i górka trafiła dokładnie na 15-stego.
dla Warszawiaków:
Wczorajszy trening interwałowy na krótkich odcinkach pierwszy raz, ze względu na silny wiatr, zdecydowałem się robić w Kabatach na asfaltowej prostej przy jednostce wojskowej. Zaczynałem w okolicach kamięnia upamiętniającego naszych słynnych bohaterów – „speców od Enigmy” i tak biegałem na wahadle. Trasa jest fantastyczna – osłonięta szczelnie ze wszystkich stron drzewami, samochodów przez godzinę przejechało dosłownie kilka.
11 Comments
Mariusz jakie miales srednie tempo tych 400m, bo nie moge doczytac?:)
Ok, juz doczytalem w tresci:) szok!
mam może takie banalne dla Ciebie pytanie, ale co dają takie 400setki? czy amatorzy biegający półmaraton po 1.25 tez powinni stosować takie trening? z góry dzięki za odpowiedź i powodzenia w treningach i oczywiście 15.
ej, ale narysowałeś linię na koniec?
Poziom 1:25 w półmaratonie to już szybko, więc jeżeli został osiągnięty jedynie metodą ciągłą i startami w zawodach, to pogratulować – talent! Jeżeli trening realizowany jest regularnie od dłuższego czasu, to można zastanowić się nad stopniowym wprowadzaniem metod przerywanych.
Trening taki najbardziej wpływa na poprawę wyników. Odcinki ok 60-90 sek. (które ja ostatnio robiłem) biega się jeszcze stosunkowo łatwo, a prędkość jaką na nich osiągamy jest nawet wyższa niż prędkość startu, do którego się przygotowujemy. Również inne parametry mogą być przez długi czas utrzymywane na wysokim poziomie, zbliżonym do tego co dzieje się podczas wysiłku startowego, mimo, że są przerwy wypoczynkowe między kolejnymi powtórzeniami.
Wszystkie te czynniki bodźcują organizm bardzo pozytywnie i dzięki dobraniu odpowiedniej intensywności i częstotliwości takich treningów, możemy spokojnie liczyć na poprawę wyników podczas zawodów.
Na Twoim Mikołaj poziomie można spokojnie raz na 10 dni włączyć trening interwałowy i to nie tylko na krótkich odcinkach. Jeżeli chodzi o takie 70 sekundowe wysiłki z krótką przerwą, podzielone na kilka serii, to początkowo polecam zacząć od 10-15 odcinków, z przerwą trochę dłuższą niż czas pracy (np. 1000 sek.) i z podziałem na serie po 4-5 sztuk(między seriami przerwa 4-5 minut – czynno-bierna). Najtrudniej dobrać prędkość, tak, żeby biegać w podobnym tempie. Zasada jest taka, że zmęczenie ma rosnąć stopniowo, a skończyć trzeba z lekkim niedosytem, nie możemy biegać z maksymalną prędkością i na maksymalnym zmęczeniu – nie w treningu do biegów długich, ale oczywiście zmęczyć się musimy. To jak bardzo, to trzeba sobie dopracować, jeżeli chodzi o fizjologię, to biegamy powyżej progu przemian tlenowo-beztlenowych.
Kiedy zaobserwujesz, że trening ten daje efekt i powoli Twój organizm się do niego przyzwyczaja, można śmiało wydłużać czas pracy i ilość powtórzeń w treningu interwałowym. Polecam w późniejszym etapie klasyczny interwał 3 minuty szybszego biegu i 3 minuty lekkiego truchtu jako świetny trening budujący wytrzymałość biegaczy na długich dystansach (ilość powtórzeń ok 10 sztuk, ja robię ok 15).
Więcej o interwale mam opisane w dziale trening, zapraszam do lektury i gotowych przykładów treningu interwałowego.
Przy okazji to co najważniejsze w bieganiu, to oczywiście trening i sięganie po coraz to trudniejsze bodźce, więc z interwałem trzeba spokojnie, najpierw metody ciągłe, później zmienne, później powtórzeniowe i na koniec interwał, oczywiście to samo tyczy się zwiększania intensywności i czasu pracy w wymienionych metodach.
Powodzenia i dużo zdrowia!
no nie 🙂
ale zrobię to przy kolejnej okazji, wtedy zrobię też zdjęcia i opisze tą trasę – coś jak Powsin-Wilanów w dziale Trening
obiecuję!
Dzięki wielkie za odpowiedź, super, że można jeszcze trafić na ludzi, którzy chcą dzielić się swoją wiedzą z innymi. Postaram wprowadzić to do mojego treningu. Jeszcze raz dzięki i powodzenia. Wielki szacunek za stronę, jesteś najbardziej aktywnym polskim biegaczem w internecie. Tak trzymać! (zagranicą to już jest norma)
Powsin – Wilanów też zostanie „odświeżony” jak tylko przestaną rozkopywać tę trasę, a w planach jest oznakowanie jeszcze jednej.. ale to pod osłoną nocy:)
będzie gdzie i po czym biegać:D
Mariusz, mozesz zdradzic jakie jeszcze najwazniejsze „akcenty” robisz/bedziesz robil teraz na ostatniej prostej?
@bartek
jest o tym nowy wpis – nie ma wielkich tajemnie – trzeba trenować 🙂
Tak, ta asfaltowa prosta koło jednostki jest świetna, też ją czasem wykorzystuję