Bo bieganie nie polega wyłącznie na bieganiu!
Spała
6 lipca 2011WB 2
21 lipca 2011
W ostatnim czasie dostałem sporo próśb, o podzielenie się moimi ćwiczeniami stabilizującymi. Miałem spore opory, gdyż nie jest to sprawa prosta i na pewno bardzo odpowiedzialna. Poniżej zamieszczam 3 zestawy, które wykonywane we właściwy sposób, powinny zabezpieczyć przed urazami każdego biegacza. Przepraszam za długi wstęp, jednak jest on w tym miejscu niezbędny.
Bieganie nie polega wyłącznie na bieganiu. Przekonałem się o tym niestety na własnej skórze. Jeżeli trenujemy dużo, startujemy w biegach ulicznych, biegamy nawet od czasu do czasu na asfalcie, wtedy konieczny jest trening uzupełniający, wzmacniający mięśnie posturalne, nie tylko utrzymujące ciało w pionie, ale przede wszystkim stabilizujące nasz układ ruchu podczas biegu. Wielu trenerów, czy fizjoterapeutów zaleca rozpoczynanie treningu i przygody z bieganiem od właśnie podobnych ćwiczeń.
Bieg jest wprawdzie naturalną formą ruchu, jednak jeżeli traktujemy wyczynowo(tak jak ja) lub jeżeli biegamy po twardych nawierzchniach, nie byliśmy przez długi czas aktywni fizycznie, czy mamy nadwagę, to proponowane ćwiczenia powinny być nieodzowną częścią naszego treningu.
Poprzez odpowiednio dobrane i wykonywane z właściwą intensywnością i częstotliwością ćwiczenia stabilizujące, można wyjść z nawet bardzo poważnych kontuzji, które przez przeciętnego lekarza ortopedę byłyby dyskwalifikujące z dalszego biegania.
Trendem w fizjoterapii i treningu siłowym są ćwiczenia na przyrządach i z przyborami wymuszającymi zaangażowanie dużych grup mięśniowych. Unika się ćwiczeń na trenażerach, gdzie pracuje jedna wyizolowana grupa mięśniowa. Tłumaczy się to faktem, że można w łatwy sposób zachwiać równowagę mięśniową i naprawiając jedno, psuć drugie.
Ponadto ważne jest, aby ćwiczyć w sposób dedykowany danej konkurencji sportowej, wykonywać ruchy zbliżone do tych ze swojej specjalności. Biegacz powinien o ile się da, ćwiczy podobnie, jak później pobiegnie na zawodach.
Nie jest to wszystko niestety takie łatwe, nie można kopiować treningu podpatrzonego u innych zawodników. Ćwiczenia są czasem trudne do wykonania pod względem technicznym, czasem trzeba się ich długo uczyć, żeby wykonanie było w pełni właściwie. Każdy jest inny i każdy potrzebuje innych ćwiczeń, dobranych do własnych potrzeb, własnej budowy i poziomu wytrenowania. Najlepiej poradzić się doświadczonego fizjoterapeuty, czasem lekarza sportowego, czy trenera, który dobierze odpowiedni zestaw i nauczy należytego wykonania.
Ja przez ostatnie 8 tygodni ćwiczę, aby wzmocnić odcinek biodrowo lędźwiowy kręgosłupa, gdzie pojawiło się przeciążenie. Wzmacniam jednak kompleksowo całe ciało, również mięśnie brzucha, nóg i ramion. Zamieszczam poniżej moje przykładowe ćwiczenia, z podkreśleniem moje i przykładowe. Myślę, że są to zestawy, które wykonywać może każdy, choć namawiam do konsultacji ze specjalistami, aby osiągnąć pełen efekt.
1.
2.
3.
11 Comments
bardzo ciekawy artykuł:) przydadzą mi się w powrocie do biegania po kontuzji
Ja sie rowniez w komentarzach dopytywalem wiec bardzo dziekuje za tak wyczerpujaca odpowiedz.:)
świetny materiał! Widać, że wiele pracy włożyłeś w ten artykuł. Gratulacji:)
kiedy ty zaczniesz biegać???
@kidler
Trudne pytania zadajesz…
Chciałbym wrócić do biegania jak najszybciej, ale wszystko zależy od tego, kiedy będę w pełni zdrowia. Moja przerwa trwa niespełna 2 miesiące, to sporo czasu, ale znam zawodników borykających się ze swoimi urazami znacznie dłużej.
Ciągle widać postęp, jednak jest on bardzo powolny. Wiem, że idę dobrą drogą i wierzę, że wyjdę na prostą.
te piłki są rewelacyjne. Miałem przyjemność zapoznać się z ćwiczeniami podczas zajęć fizjoterapii. Wstarczyło mi 12 elementów (z 43 dostępnych) żeby się przekonać żę one są koniecznie. Niestety w domu nie mam ku temu warunków żeby na nich ćwiczyć. Ja czasami się dziwię że ktoś taki-jak Ty Mariuszu pewne ćwiczenia poznajesz dopiero teraz….Myślałem ze dla zawodowców to jest oczywiste…:
@Krzysiekbiega
To nie tak.
Ja w okresie przygotowawczym nie zapominałem o sile ogólnej, jednak robiłem jej zbyt mało.
Znam setki różnych ćwiczeń. Poza tym, że trenuję, jestem po AWF-ie.
Problem polega na tym, że przy ponad 200 kilometrach tygodniowo, czasem nie myślisz już o ćwiczeniach, tylko chcesz odpocząć…
a to niestety w dłuższej perspektywie błąd, który zauważasz dopiero jak masz kontuzję
zdrowia.
Szybkiego powrotu do zdrowia! Dodam od siebie, że w Hiszpanii takie treningi to norma. Prawie na każdym treningu poświęcają od 20-40 minut na ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i stabilizujące. I coś w tym musi być, bo trenują bardzo mocno i nie mają wielu kontuzji! Pozdrawiam!
Super ćwiczenie, zwłaszcza to stabilizujące na piłce! A jeżeli chodzi o zawodników wyczynowo biegających, to niestety póki co trend w lekkiej jest taki, że stare ćwiczenia są najlepsze i zawodnicy przede wszystkim skupiają się na treningu ze sztangą, piłkami lekarskimi i treningu na płotkach, a nie zawsze podążają za nowymi trendami. Oczywiście wszystkie wcześniej wspomniane elementy są jak najbardziej ważne, ale niestety zawodnicy praktycznie w ogóle nie wykonują ćwiczeń stabilizujących, które każdemu by się przydały.
Zdrowia i cierpliwości!!! Sam wiem, jak trudne jest czekanie 😉
[…] nas ogólnie, co prowadzi do porawy wyników na zawodach. Kilka przykładowych umieściłem na moim blogu. Kilka z nich znajdzie Pan też na dole tej […]